梨型身材都有個共同困擾，就是臀部向外擴、有點胯寬的問題，而且臀型不僅向外擴，也會因為日常姿勢導致線條不夠飽滿，一般練臀都會推薦橋式，但有幾款橋式變化款縮臀、燃脂效果更高！今天帶來日本健身教練推薦的縮胯寬、提臀「橋式變化款」運動，緊實臀部、提臀、改善胯寬有感！
圖片來源：IG@yuuka_08
縮臀橋式變化款1：碎步側走
首先是一款預備動作，將上半身貼在地面保持不動，雙手自然張開、放在身體兩側，接著施力將臀部抬起、並快速踩踏小碎步左右移動，一次維持45秒、接著休息15秒，連續做4組即可。
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縮臀橋式變化款2：前後踏步
一樣先做出橋式基本動作，抬起臀部後，雙腳腳跟離地、以腳尖前後踏步，這個動作不僅瘦屁股，對於訓練核心穩定度、燃脂都有很棒的效果，一次維持45秒、接著休息15秒，連續做4組即可。
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縮臀橋式變化款3：腳跟壓地
一樣先維持基本橋式動作，同時以腳跟壓地、施力抬起臀部，注意運動過程中腳跟不要移位，這個動作運動強度增大、對於核心也有很好的燃脂效果，做這個度做不用快，可以慢慢做、將動作做到位，連續做1分鐘後休息10秒，做三組即可。
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縮臀橋式變化款4：踮腳尖
一樣以基本橋式運動開始，接著墊起腳跟、以腳尖著地，同時施力將臀部抬起，這個動作不只運動到整個臀肌，還可以帶動到腹部核心及腿部線條，燃脂度很高！也是慢慢做、將動作做到位，連續做1分鐘後休息10秒，做三組即可。
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縮臀橋式變化款5：單腿抬伸
最後一個變化款，也是先維持基本橋式，接著抬起臀部並穩定著上半身後，將雙腿輪流屈膝抬起至90度、稍等3秒後再放下，這個動作慢慢做、不用求快，一次維持45秒、接著休息15秒，連續做3組即可。
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