瘦腿天花板!日網爆紅「青蛙趴變化式」教學,2週練出仙女長腿、蜜桃臀不是夢

首圖來源:IG@miyayeah、YT@YUKIKO

上次分享的假胯寬救星「青蛙趴」大家都學會了嗎?現在小編更要和大家分享日網爆紅的「青蛙趴變化式」,搭配瑜珈動作以及抬腿,更能加速瘦腿、瘦腰以及瘦屁股的效率,想知道變奏版青蛙趴怎麼練?如何告別肥臀&象腿?超實用的青蛙趴變化式一定要學會!

青蛙趴變化式步驟1:束角式開合腿

有練瑜珈的女孩們,應該對「束角式」不陌生,這個動作和它有點類似,雙腳掌合併,雙手向後撐地,讓腿部開合、開合鍛鍊,重複這樣的動作30秒。

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圖片來源:YT@YUKIKO

青蛙趴變化式步驟2:鴿式拉筋

接下來進入第二個暖身動作「鴿式拉筋」鴿式在瑜珈界素有網美動作之稱,看起來非常優雅,維持鴿式拉伸30秒即可稍作休息,這個動作的好處是可以放鬆髖關節,有助於臀大肌與梨狀肌伸展,對於後續鍛鍊青蛙趴更有幫助。

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青蛙趴變化式步驟3:青蛙趴抬腿

準備進入變奏版的青蛙趴動作!同樣是身體趴下俯臥狀態、雙手肘跪地、雙膝跪地並開胯,但這次我們要加入臀大肌用力緩緩抬起後腳的動作,反覆抬腿動作,如果覺得背部有點痠痛可以在恥骨下方墊一塊枕頭預防減緩不適。

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青蛙趴變化式步驟4:單腳提臀

接下來將左腳踝放在右膝蓋上,呼氣時緩緩抬起臀部再輕輕放下,重複提臀的動作30秒,接著再換邊換腳重複30秒。

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青蛙趴變化式步驟5:側身青蛙開腿

下一個變奏版青蛙腿動作則是「開腿」!用左手肘撐地,右手維持插腰動作,雙腳掌併攏,搭配提臀開腿動作重複30秒,再換邊換手30秒開腿,這個動作能很大幅度地訓練到臀中肌、股外側肌,是雕塑下半身的不二法門。

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青蛙趴變化式步驟6:仰躺青蛙抬腿

最後進入仰躺姿勢,雙手抱頭並抬頭,做一個青蛙腿的動作,吸氣時用腹部核心將腿部抬起,吐氣時再緩緩接近地面,但不能放下,這個動作有點類似升級版的仰臥起坐,瘦腿的同時還能虐腹,做完雖然真的會大爆漢,但看到甩開的滿滿肥肉真的會感動到哭~

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YT@YUKIKO

⬇日本教練「青蛙趴變化式」影片教學

青蛙趴不需要額外的運動器材,只要在家找出一塊瑜珈墊,就可以輕鬆跟練,現在就快來跟著日本教練YUKIKO的教學影片練起來吧!

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