10組「瘦手臂運動」,2周實測手臂贅肉、蝴蝶袖和腹乳超有感,視覺顯瘦5kg

首圖來源:YT@YUKIKO、IG@ahyoung_hwang

想讓上半身顯瘦,就要從瘦手臂、消除副乳開始練起,這次就和大家分享在日網爆紅,由日本教練YUKIKO傳授的「居家瘦手臂運動」,網友實測只要7天,手臂就瘦了3釐米,點閱率更是突破百萬,想要在今年夏天穿上美美的無袖上衣,告別蝴蝶袖、掰掰肉,就快一起練起來吧!

「瘦手臂運動」動作1:揮動手臂 X 90秒

首先盤腿坐正,雙手向兩側打直,並水平前後揮動手臂,特別注意的是手可以略低於肩膀,但手臂向後擺時一定要吐氣,搭配正確的呼吸節奏。

史上最有感!10組日本爆紅「瘦手臂運動」2週消除蝴蝶袖、副乳贅肉,視覺顯瘦5kg

圖片來源:YT@YUKIKO

「瘦手臂運動」動作2:手掌心朝下揮動 X 90秒

第二個動作同樣也是揮動手臂,但換成手掌心向下,斜對角線前後揮動手臂,換成對角線的角度,比較可以預防鍛鍊時所造成的肌肉痠痛,每天持之以恆的鍛鍊,能有效緊實手臂肌肉。

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「瘦手臂運動」動作3:法式彎舉 X 45秒

這個看起來很像投球姿勢的運動叫做「法式彎舉」它其實是從啞鈴訓練動作演變而來的。雙手十指緊扣,身體背打直,雙手延伸至天花板,並反覆前後彎曲手臂45秒。

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「瘦手臂運動」動作4:後拍手式 X 45秒

這個看起來有點俏皮的動作「後拍手式」是日本教練YUKIKO的改良版訓練,透過讓雙手在身體兩側擺動,搭配背後拍手,可以很好地開筋骨、鍛鍊胸肌,減少上半身肥肉堆積。

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「瘦手臂運動」動作5:C字繞圈 X 45秒

想像你的身體兩側有兩個C字,並翻轉手臂向前、向後繞C,從二頭肌、前臂、手腕都能鍛鍊到,是個非常全面的瘦手臂運動!

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「瘦手臂運動」動作6:三角推 X 45秒

接下來這個動作是「對角線揮動手臂」的進階版,手掌前端相連成一個三角形,並隨著吐氣時,向後推動手臂,也因此有了三角推(Triangle Push)的別名。

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「瘦手臂運動」動作7:俯身臂屈伸

啞鈴動作常見的「俯身臂屈伸」也融合在這次的瘦手臂鍛鍊中,而且變得更加適合初學者入門。雙手臂向後延伸,並以手肘為中心,前後擺盪手臂45秒,這個動作可以雕塑三頭肌,讓肩線、手臂線條更優美。

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「瘦手臂運動」動作8:扭動手臂

將手臂向兩側水平打直,再上下翻轉手臂時,搭配伸縮動作,就像是扭毛巾一般,有感受到手臂肌肉的發力,就代表動作做對囉!

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「瘦手臂運動」動作9:繞肩運動

經過剛剛一連串的魔鬼訓練,也是時候讓肩膀、手臂好好休息一下,雙手搭在肩膀上,進行繞肩運動,這個動作可以很好地舒緩肩膀緊繃不適,上班族久坐也可以練練看哦~

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「瘦手臂運動」動作10:休息伸展

最後進入拉筋放鬆環節,透過手臂上舉並壓肘的動作,可以拉伸腋下淋巴腺,促進淋巴排毒,活絡肩膀肌肉、一來可以緊實上臂肌群,二來也能防止運動後乳酸堆積,是非常一舉兩得的步驟,千萬不可少!

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圖片來源:YT@YUKIKO

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「瘦手臂運動」完整版影片教學

影片來源:YT@YUKIKO

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