楊冪、Jennie都在做!5個基礎「皮拉提斯入門動作」,擊退鬆垮小腹、練出緊緻好體態

皮拉提斯好處多!許多明星都靠這項運動雕塑身材、維持好體態,像是Jennie、楊冪及許瑋甯,都是皮拉提斯的愛好者!增加身體柔軟度的同時,還可以強化肌群,尤其是對於鬆垮的小腹更是有感。今天帶來5個「基礎皮拉提斯入門動作」,搭配胸式呼吸法,練出緊緻好身材!

胸式呼吸法

皮拉提斯是一種強調核心訓練的運動,因此再整個運動過程中,需要一直保持核心發力,透過胸式呼吸法可以讓腹部一直保持再出力的狀態。使用鼻子吸氣,讓空氣完全吸入胸腔,感受肋骨微微凸出、腹部往內縮,再用嘴巴吐氣,同時進行訓練動作。

基礎皮拉提斯入門動作1:股四頭肌伸展

股四頭肌也就是大腿前側的肌肉,透過拉伸的動作,可以將大腿前側的肌肉拉長、達到瘦腿的效果。將右手拉住右腳板,讓腳跟貼近臀部,讓大腿前側有收緊的感覺,持續15秒鐘後,換另一腳。

基礎皮拉提斯入門動作2:肩膀架橋

首先將身體躺平,雙膝彎曲、腳踩地,並讓雙手平放在身體兩側,接著慢慢吐氣將臀部抬起,讓肩膀與膝蓋呈現一直線。接著將左腿慢慢抬起,向上伸直,盡量保持身體穩定、不晃動,持續15秒鐘後,重複4組,即可換腿練習。

基礎皮拉提斯入門動作3:百式(hundred)

平躺後,將雙腿離地、雙膝彎曲併攏,雙手放在身體兩側保持平衡,接著使用核心的力量,讓上半身離地、雙腿向上抬伸,讓身體呈現v字形,接著維持動作。使用鼻子吸氣,讓手臂配合呼吸速度小幅度的上下拍動五下後;再用嘴巴吐氣,一樣配合呼吸拍打五下。兩個動作重複10次,即可回到平躺姿勢休息!

基礎皮拉提斯入門動作4:伏地挺身

呈現雙腳跪地、雙手撐地的姿勢,並讓骨盆維持自然的擺放姿勢,不要拱腰或下垂。接著慢慢吸氣,將手肘彎曲,讓上半身慢慢接近地面,並讓手肘盡量往肋骨靠近,幫助訓練到手臂後側,再慢慢吐氣回到起始位置。如果想要挑戰進階版,可以讓雙腿打直用腳尖支撐身體,難度會更提高、效果也會更好!

基礎皮拉提斯入門動作5:腹部捲曲

首先平躺在瑜伽墊上,將雙手舉起,接著腹部出力,按順序將頭、脖子和肩膀從墊子上捲曲。將身體、雙手往前延伸,面部朝下,再慢慢的將動作反向做一次。

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