一周快速瘦屁股!居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單,屁股變小變翹、大腿根有感變纖細

高強度縮臀瘦腿運動1:橋式暖身
高強度縮臀瘦腿運動1:橋式暖身
高強度縮臀瘦腿運動2:側臥抬腿
高強度縮臀瘦腿運動2:側臥抬腿
高強度縮臀瘦腿運動3:蚌式開合
高強度縮臀瘦腿運動3:蚌式開合
高強度縮臀瘦腿運動4:抬腿蚌式開合
高強度縮臀瘦腿運動4:抬腿蚌式開合
高強度縮臀瘦腿運動5:勾腳橋式
高強度縮臀瘦腿運動5:勾腳橋式
高強度縮臀瘦腿運動6:橋式抬腿
高強度縮臀瘦腿運動6:橋式抬腿
高強度縮臀瘦腿運動7:蛙式臀橋
高強度縮臀瘦腿運動7:蛙式臀橋
高強度縮臀瘦腿運動8:高位橋式
高強度縮臀瘦腿運動8:高位橋式
高強度縮臀瘦腿運動9:跪姿後踢腿
高強度縮臀瘦腿運動9:跪姿後踢腿
高強度縮臀瘦腿運動10:跪姿後抬腿
高強度縮臀瘦腿運動10:跪姿後抬腿

臀部運動、鍛鍊臀部為什麼重要?因為臀線上移、腿自然看起來就會顯得比較長,更重要的是對於矯正腿型也有效果!很多人都有骨盆前傾或是骨盆歪斜的問題,其實只要臀部核心發力,就可以讓腿型有矯正的效果,腿看起來自然顯直,今天就帶來一組高強度的縮臀瘦腿運動,居家就可以做,除了瘦屁股、對大腿根部也有連帶的運動效果!

一周快速瘦屁股!居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單,屁股變小變翹、大腿根有感變纖細

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動1:橋式暖身

一開始先以橋式暖身,平躺在瑜珈墊上、膝蓋屈起,將手臂自然伸直放在臀部兩側,臀部施力抬起,讓膝蓋與上半身成一直線,在最高點停留約3-5秒再慢慢放下,慢慢做、將動作做到位即可,可以做約20-30次。

高強度縮臀瘦腿運動1:橋式暖身

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動2:側臥抬腿

側臥抬腿可以練到大腿外側的核心及骨盆,先側臥躺在瑜珈墊上後,將下方貼地的腳稍稍屈膝,上側的腳則上下連續開合,注意每一次的抬腿動作腳盡可能懸空,不要觸碰地面,一次可以做約20-30次。

高強度縮臀瘦腿運動2:側臥抬腿

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動3:蚌式開合

側躺於地面、並將雙腳微微屈膝,維持腳掌部分不動的狀態將膝蓋打開至最大,這個蚌式開合的動作對於大腿內、外側都有運動效果,對假胯寬更是有效,一次可以做約20-30次。

高強度縮臀瘦腿運動3:蚌式開合

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動4:抬腿蚌式開合

延續剛剛的蚌式開合,這次稍微將腳後跟抬起離開地面,雙腳腳跟一樣貼合、將膝蓋打開,是一個升級版的蚌式開合動作,一樣可以做約20-30次。

高強度縮臀瘦腿運動4:抬腿蚌式開合

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動5:勾腳橋式

一樣是橋式的升級版,這次將雙腳腳尖稍稍勾起、腳跟落地,接著做出橋式動作,一樣慢慢做即可、將動作做確實,做約20-30次。

高強度縮臀瘦腿運動5:勾腳橋式

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動6:橋式抬腿

這也是一款橋式升級版,一樣以橋式的動作為基礎,在臀部抬起在半空中時將一隻腿伸直往上抬、之後再慢慢放下,但注意放下時腿不落地,做約20次即可。

高強度縮臀瘦腿運動6:橋式抬腿

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動7:蛙式臀橋

一樣是以橋式動作為基礎,但是這次將雙腳腳跟併攏、雙膝向外打開做出蛙式動作,接著再以臀部發力、將臀部抬起做強橋式動作,這個動作,做約20次即可。

高強度縮臀瘦腿運動7:蛙式臀橋

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動8:高位橋式

又是一款橋式的升級版,雙手向後撐地、接著將臀部往上抬起,約停留3-5秒後在慢慢放下不落地,做約20次即可。

高強度縮臀瘦腿運動8:高位橋式

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動9:跪姿後踢腿

跪姿後抬腿是一款對臀部、大腿後側有很高的運動效果的動作,先跪趴在地面上,以手掌、膝蓋跪地,大小腿呈現約90度直角、且將手臂伸直,接著將腿屈膝向後抬、並維持約90度直角向上抬的狀態,做約20次即可。

高強度縮臀瘦腿運動9:跪姿後踢腿

圖片來源:小紅書@辫子

高強度縮臀瘦腿運動10:跪姿後抬腿

以膝蓋著地跪趴在地面上,接著將一隻腳向後踢、並盡量向上抬,注意腳伸直,這個動作可以伸展到整個腿部線條、也可以運動到屁股後面的肉肉,更是有提臀的效果,做約20次即可。

高強度縮臀瘦腿運動10:跪姿後抬腿

圖片來源:小紅書@辫子

以上動作一整組做下來運動強度比較大,所以不用求快,慢慢做、將動作做確實到位,動作中間可以休息1-2分鐘,初學者的話也可以減少數量、增加休息時間,依自己可以負擔的量即可。

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