臀部運動、鍛鍊臀部為什麼重要？因為臀線上移、腿自然看起來就會顯得比較長，更重要的是對於矯正腿型也有效果！很多人都有骨盆前傾或是骨盆歪斜的問題，其實只要臀部核心發力，就可以讓腿型有矯正的效果，腿看起來自然顯直，今天就帶來一組高強度的縮臀瘦腿運動，居家就可以做，除了瘦屁股、對大腿根部也有連帶的運動效果！
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動1：橋式暖身
一開始先以橋式暖身，平躺在瑜珈墊上、膝蓋屈起，將手臂自然伸直放在臀部兩側，臀部施力抬起，讓膝蓋與上半身成一直線，在最高點停留約3-5秒再慢慢放下，慢慢做、將動作做到位即可，可以做約20-30次。
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動2：側臥抬腿
側臥抬腿可以練到大腿外側的核心及骨盆，先側臥躺在瑜珈墊上後，將下方貼地的腳稍稍屈膝，上側的腳則上下連續開合，注意每一次的抬腿動作腳盡可能懸空，不要觸碰地面，一次可以做約20-30次。
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動3：蚌式開合
側躺於地面、並將雙腳微微屈膝，維持腳掌部分不動的狀態將膝蓋打開至最大，這個蚌式開合的動作對於大腿內、外側都有運動效果，對假胯寬更是有效，一次可以做約20-30次。
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動4：抬腿蚌式開合
延續剛剛的蚌式開合，這次稍微將腳後跟抬起離開地面，雙腳腳跟一樣貼合、將膝蓋打開，是一個升級版的蚌式開合動作，一樣可以做約20-30次。
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動5：勾腳橋式
一樣是橋式的升級版，這次將雙腳腳尖稍稍勾起、腳跟落地，接著做出橋式動作，一樣慢慢做即可、將動作做確實，做約20-30次。
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動6：橋式抬腿
這也是一款橋式升級版，一樣以橋式的動作為基礎，在臀部抬起在半空中時將一隻腿伸直往上抬、之後再慢慢放下，但注意放下時腿不落地，做約20次即可。
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動7：蛙式臀橋
一樣是以橋式動作為基礎，但是這次將雙腳腳跟併攏、雙膝向外打開做出蛙式動作，接著再以臀部發力、將臀部抬起做強橋式動作，這個動作，做約20次即可。
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動8：高位橋式
又是一款橋式的升級版，雙手向後撐地、接著將臀部往上抬起，約停留3-5秒後在慢慢放下不落地，做約20次即可。
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動9：跪姿後踢腿
跪姿後抬腿是一款對臀部、大腿後側有很高的運動效果的動作，先跪趴在地面上，以手掌、膝蓋跪地，大小腿呈現約90度直角、且將手臂伸直，接著將腿屈膝向後抬、並維持約90度直角向上抬的狀態，做約20次即可。
圖片來源：小紅書@辫子
高強度縮臀瘦腿運動10：跪姿後抬腿
以膝蓋著地跪趴在地面上，接著將一隻腳向後踢、並盡量向上抬，注意腳伸直，這個動作可以伸展到整個腿部線條、也可以運動到屁股後面的肉肉，更是有提臀的效果，做約20次即可。
圖片來源：小紅書@辫子
以上動作一整組做下來運動強度比較大，所以不用求快，慢慢做、將動作做確實到位，動作中間可以休息1-2分鐘，初學者的話也可以減少數量、增加休息時間，依自己可以負擔的量即可。
延伸閱讀：肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長、放鬆小腿肌，三週小腿有感變纖細
延伸閱讀：6個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度，三週解決小腹突出、縮臀瘦腿有感
延伸閱讀：兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動，縮臀瘦腿、大腿更纖細，燃脂率超高
