肌肉型小腿必學伸展!7個居家拉伸動作拉長、放鬆小腿肌,三週小腿有感變纖細

居家防疫、快趁宅在家的機會瘦腿吧!一般常見的蘿蔔腿原因包含肥胖型小腿、水腫型小腿、以及最難瘦的肌肉型小腿,肌肉型小腿小腿肌群特別發達,光靠運動難以起到瘦小腿的效果,一定要靠伸展、搭配減脂來拉長肌肉線條,雕塑美腿曲線,今天就帶來7個居家可以做的肌肉型小腿伸展運動,快速打薄小腿肌!

肌肉型小腿伸展運動1:靠牆伸展小腿肌

這是很有感的小腿伸展運動,而且在任何地方做,先站的離牆稍微遠一點,左腿向前、右腿向後,接著彎曲左膝、壓過右腳跟,感受後方小腿的伸展並保持20到30秒,接著再換腿伸展即可。

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圖片來源:popsugar

肌肉型小腿伸展運動2:瑜伽小腿伸展

這個瑜珈姿勢可以幫助拉長腿背,特別是小腿的肌肉線條,將雙手撐地、抬起骨盆,整個身體呈現倒V字形,接著將一條腿往身體方向微微屈起、另一條腿則伸直,感受伸展狀態,一邊維持30秒即可換腳。

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肌肉型小腿伸展運動3:踮腳伸展小腿

這個動作是一款對小腿的活躍伸展運動,而且也可以起到熱身作用,第一步先以腳跟著地、並且向後搖晃,想像腳趾要積極的離開地板,接著腳向前滾動、抬起腳跟,做出踮腳動作,繼續緩慢的前後搖晃、持續8-10秒鐘,這個動作是透過平衡感伸展及運動小腿肌,初學者也可以扶著牆練習。

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肌肉型小腿伸展運動4:牆面小腿拉伸

這個牆面拉伸的動作是跑完後最容易做的伸展運動之一,找一面牆、站在與牆面距離超過兩隻腳的距離,將一隻腳腳尖底在牆面上、腳根則踩在地上,然後身體慢慢向牆靠近,伸展整個小腿肌肉,保持約10-15秒即可換另外一隻腳。

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肌肉型小腿伸展運動5:坐式小腿伸展

這個動作是一個坐在地面上也可以伸展小腿肌的簡單動作,先坐在地面上、保持上半身挺直的狀態,接著將一隻腿往另一側屈膝彎起,另一隻腿則往前伸直,用瑜珈帶或是毛巾勾住腳尖、並往身體方向拉動,伸展整個小腿肌,保持20-30秒後換腳伸展。

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肌肉型小腿伸展運動6:坐姿伸展

這個動作除了可以伸展小腿肌之外、也可以伸展腳底筋膜,先坐在椅子上、將雙腿翹起,將左腳踝放在右腿膝蓋上,用手將左腳腳尖往同一側拉、保持3-5秒伸展小腿,一邊重複動作10次、之後再換伸展另一邊。

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肌肉型小腿伸展運動7:瑜珈柱、瑜珈滾筒伸展小腿

最後可以在用瑜珈柱、瑜珈滾筒輔助,伸展小腿效果更好,先坐在地板上、雙腳腳踝交叉放在瑜珈柱、瑜珈滾筒上,雙手向後撐地,施力將骨盆抬起,接著雙手維持不動、以小腿慢慢滾動瑜珈柱,讓瑜珈柱按摩整個小腿肌部位,重複30-60秒後再換邊進行按摩伸展。

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