靠吃就能瘦！居家簡單「瘦身減肥菜單」，進食順序&調味料選擇超重要，不運動月瘦4kg

2021-05-17 22:55 於 2年前更新 ponpon

最近因為疫情無法出門，自製減肥餐絕對最好的瘦身方式～以下就教你居家做出簡易的瘦身減肥菜單，進食順序跟調味料選擇都超重要，不只讓你每餐吃得健康，甚至有網友實測不運動靠吃一個月就瘦下4kg！

居家減肥瘦身食譜TIPS1：份量

首先建議如果是小基數減肥的女生，每份瘦身餐熱量維持在400-450左有，不過一定要記得不能低於基礎代謝率！除此之外，減肥期間還是要攝取碳水和油脂，每餐每日最佳攝入20-25g好油，每餐地瓜/紅薯/紫薯等根莖類份量約100g，米飯類則為拳頭大小。

居家減肥瘦身食譜TIPS2：調味料選擇

減肥期間除了攝取的食物種類要好好挑選之外，其實調味料的選擇更是大家容易忽視、但又很重要的一點！建議可以選擇粉類調味料，比如：胡椒粉、孜然、七味粉、咖哩粉等等～因為粉類的調味料熱量較低，比起其他液態流質調料來說負擔不會那麼大！

居家減肥瘦身食譜TIPS3：進食順序️

最後就是每天三餐的進食順序！建議以蔬菜-蛋白質-碳水的順序進食，葉菜的食物含有豐富膳食纖維，有助腸道蠕動，接著攝取蛋白質，幫助增加飽足感，最後則是碳水。依照這樣的進食順序不只能夠更有效率的減肥，還能幫助減少食量～

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#星期一減肥瘦身菜單推薦

早餐：兩個蛋白+一片全麥麵包+一根香蕉

午餐：煎牛排+水煮秋葵+水煮花椰菜+小蕃茄

晚餐：紅棗小米粥

#星期二減肥瘦身菜單推薦

早餐：一片全麥麵包+優格+一顆蘋果

午餐：煎牛排+水煮芹菜+一個雞蛋+蒸南瓜

晚餐：小蕃茄+一杯牛奶

#星期三減肥瘦身菜單推薦

早餐：兩顆蛋白+一片全麥麵包+花草茶

午餐：香煎比目魚+蒸南瓜+水煮花椰菜+蔓越莓藜麥飯

晚餐：兩顆蛋白+蒸紫薯+水煮玉米+花草茶

#星期四減肥瘦身菜單推薦

早餐：兩顆蛋白+一片全麥吐司+一顆蘋果

午餐：香煎雞胸肉+小蕃茄+水煮西蘭花+一個雞蛋+全麥麵包

晚餐：水煮玉米+小蕃茄

#星期五減肥瘦身菜單推薦

早餐：一片全麥麵包+一根香蕉+一杯牛奶

午餐：水煮蝦仁+水煮豌豆+水煮玉米+蒸紫薯

晚餐：紅棗小米粥

#星期六減肥瘦身菜單推薦

早餐：一片全麥麵包+一顆蘋果+優格

午餐：水煮菜心+一顆雞蛋+小蕃茄+蔓越莓藜麥飯

晚餐：紅棗小米粥+一根香蕉

#星期日減肥瘦身菜單推薦

早餐：一片全麥麵包+一根香蕉+優格

午餐：香煎雞胸肉+水煮紅蘿蔔+水煮玉米+水煮秋葵