「棒式」全攻略:從基礎到進階!6款棒式變化訓練核心瘦全身

「棒式」全攻略:從基礎到進階!6款棒式變化訓練核心瘦全身
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「棒式」全攻略:從基礎到進階!6款棒式變化訓練核心瘦全身

棒式是一個可以運動到全身核心肌群的運動,不僅不用器材、居家可練,也可以一個動作簡單瘦全身,是不少人減肥瘦身時都會做的運動!除了基本棒式,不同的棒式變化款也可以加強運動功效,簡單就可以運動到全身,讓腹部肌肉、臀部、腿部肌肉更加緊實!

「棒式」是什麼?訓練前先了解棒式的好處

棒式(Plank)可以訓練核心肌群,以此增加身體的活動性及穩定性,它是個相當全面性的動作,不僅能訓練到肚子,還有肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉!棒式的好處有:1.增強核心肌群、2.提高身體平衡力、3.改善姿勢不良、4.減少背部受傷風險、5.提高運動能力。

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圖片來源:IG@pamela_rf

棒式的正確做法:基本棒式動作(肘撐式)

在看棒式變化款之前、先看一下基本的棒式動作(肘撐式),以雙手手肘與手臂維持垂直角度撐地,雙腳與肩同寬、以腳尖著地,肩膀、背部、腰部和臀部呈一直線、不要弓背,用腹部核心發力撐住身體,只要維持動作1分鐘或以上就有運動效果!

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棒式的6個變化款:從基礎到進階

如果基礎棒式可以維持1分鐘以上,就可以挑戰從基礎到進階的6個棒式變化動作了!想要有更高的燃脂效果,也可以嘗試縮短中間的休息時間、將棒式變成間歇性運動,運動強度更大!最後我們也會整理做棒式常見的錯誤姿勢,記得要看到最後唷!

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圖片來源:Youtube@Pamela Reif截圖

【基礎進階】棒式變化款1:棒式側踏步(一組左右各一次,共三組)

以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地,接著將其中一隻腿保持水平往外伸出、並懸空離地,維持10-15秒,接著回到起始動作後、再換另一邊。

「棒式」全攻略:從基礎到進階!6款棒式變化訓練核心瘦全身

圖片來源:Youtube@JaceyYaw截圖

【基礎】棒式變化款2:蜘蛛人式(左右腳輪流,共做30秒)

先將手臂伸直、以雙手手掌撐地,雙腳與肩同寬著地,之後將腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘、同時腳尖朝外,維持10-15秒後放下回到起始動作,接著換另一邊,若想要高效燃脂,可以維持5秒就換腳,接續不間斷的做30秒。

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【進階】棒式變化款3:高低棒式(左右手輪流,共做45秒)

這款是最多女星愛做的棒式動作!好比說ELLA、鄧紫棋、范冰冰等人都做過這款高低棒式挑戰~做法相當簡單,來回重複伸直手撐地和手軸撐地的動作,既能練習到穩定度與平衡感,還可以讓腹肌線條提早炸出來~

【進階】棒式變化款4:登山者棒式(維持30秒以上)

最燃脂的部分來了!同樣讓雙手掌稱地,左右腳快速前進屈膝,有點類似助跑的起始動作,它可以同時強化上、下半身肌群,對於雕塑全身贅肉特別有感。

【進階】棒式變化款5:單手棒式(一組左右各一次,共三組)

這個動作可以除了強調核心出力,還可以訓練穩定度唷!第一個動作,我們先將撐地的左手放在大腿旁,停留10秒後、回到棒式動作,再換右手放身旁。以上左右交替為一組,建議做3組。

【進階】棒式變化款6:棒式捲腹(一組15-20次,左右各1組)

將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起,整個身體呈一直線,接著將腿往上屈膝、膝蓋碰到手肘,重複動作15-20次為一組、做完即可換邊。

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圖片來源:Youtube@Pamela Reif截圖

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做棒式的5個常見錯誤姿勢:調整方法

做棒式時,撐地的雙手要伸直、不要彎曲,另外也要注意整個身體要維持一直線,特別是臀部不可以過高或過低,才是可以正確運動到全身的核心肌群。知名Youtuber詹路瑤 物理治療師,在個人社群分享了大家做棒式時最常犯的8大錯誤,小編節選了其中最常見的5個錯誤,文章最後有完整影片連結唷。

做棒式的5個常見錯誤姿勢1:拱背

詹治療師在影片中特別提醒,在做基礎棒式時拱背就等同於駝背,如此下來脊椎無法讓真正的核心肌群出力,會導致橫隔膜被擠壓,呼吸受到影響。因此在做棒式時要特別注意背不可拱起,應該為水平的幅度。

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圖片來源:youtube@詹珞瑤 物理治療師影片截圖

做棒式的五個常見錯誤姿勢2:腰和屁股太低或太高

雖然我們的腰本身就有下凹的弧度,但治療師也提醒大家,即使如此,我們在做棒式時也要注意弧度不可太大,屁股也不能太低,不然會對腰產生過多的壓力,造成運動傷害!屁股太高則是讓核心沒有發力,形成無效運動。

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圖片來源:youtube@詹珞瑤 物理治療師影片截圖

做棒式的五個常見錯誤姿勢3:肩膀位置不對

另外詹治療師也特別提醒掌撐或肘撐的位置,肩膀若是太超過於手,或是手肘太過往前或往後,就會導致支撐身體的力量不再是核心,變成了肩膀,正確姿勢是將手和手肘完全垂直在肩膀的正下方!

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圖片來源:youtube@詹珞瑤 物理治療師影片截圖

做棒式的五個常見錯誤姿勢4:腳指頭不能抓地

治療師還提醒了這個小細節,很多人在家裡做棒式時可能是光著腳,這時候要注意腳指頭不能出力去抓地板,這樣不但會浪費力氣,還會造成小腿緊繃及腳底的足底筋膜過緊的情況!若擔心自己會無意識抓地的人,可以穿著鞋子運動。

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圖片來源:youtube@詹珞瑤 物理治療師影片截圖

常見錯誤棒式動作解析請看下方詹珞瑤 物理治療師完整影片

做棒式的五個常見錯誤姿勢5:頭不要抬高或太低

做棒式時注意不要將頭抬高,當頭抬高時身體也會下意識塌腰,造成錯誤姿勢2的結果,對脖子也會產生傷害。太低頭的話則是容易拱背,變成錯誤姿勢1!最正確的位置是雙眼盯著兩首之間的地面,頭就會呈現正常而適中的高度。

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圖片來源:Youtube@Pamela Reif

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文字協理:杜翔晰

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