筋肉媽媽親授!每天3招彈力帶運動,新手在家也能輕鬆Get超辣「蜜桃臀」

每次滑開IG看見韓星性感的蜜桃臀,實在是讓人好羨慕,但自己勤上健身房、狂練深蹲,卻總不見蜜桃臀蹤影?其實想擁有性感翹臀,沒有想像的那麼難,這期BEAUTY大美人就特別邀請到健身專家「筋肉媽媽」要來教大家如何用小小一條彈力帶,將臀型雕塑到最極致!

臀型誘人祕訣,由內而外訓練肌肉

我們都知道想練出完美翹臀,臀大肌與臀中肌的訓練是必備的!不過筋肉媽媽更點出了大家常忽略的觀念「看不見的肌肉也很重要」像是骨盆底肌、橫隔膜、腹橫肌這些小肌肉,主要負責維持深層肌肉穩定性,如果缺乏鍛鍊,隨著運動強度增高,受傷風險就會越高,所以「由內而外」訓練肌肉,是所有健身新手必學的課題。

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圖片來源:BEAUTY大美人

彈力帶神助攻,不只增加阻力還能激活深層肌肉

「凡事精益求精」是我當天採訪筋肉媽媽的最大感想,不只臀部外型,連最深層肌肉的鍛鍊她也絕不馬虎。而這時彈力帶就扮演著極為重要的角色,它不只能增加拉伸的阻力,也可以訓練小肌群、增加肌肉神經連結與穩定度,甚至還能提升肌耐力,讓肌肉纖維穩定成長,可以說是最全方位的翹臀秘密武器呢!

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圖片來源:BEAUTY大美人

蜜桃臀小菜鳥發問,筋肉媽媽來解答

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圖片來源:BEAUTY大美人、[email protected]_liza

Q.1如何挑選適合自己的彈力帶?

A:建議初學者從輕磅數開始入手

能更有效激活神經肌肉,增強肌纖維與神經的連結性,提升肌肉徵召量後,再加入重磅數彈力帶或器械訓練,循序漸進打造完美臀型~

Q.2想雕塑蜜桃臀,該戒斷哪些不良生活習慣?

A:避免經常久坐&翹腳

身體久坐會讓肌筋膜變硬,導致脂肪代謝不好,臀型就會不好看!另外,也絕對不要翹腳,久了脊椎左右受力不均衡,還會進而導致脊椎側彎。

Q.3想幫屁股增肌,需要補充營養品嗎?

A:蛋白質原型食物為主,營養品為輔

筋肉媽媽分析到「根據研究指出,當我們的體脂越高,即便喝了營養品,肌肉的脂肪還是比肌肉質量增加的快」所以想補充營養品前,還是要先衡量自己的運動強度是否夠大,盡量以攝取蛋白質原型食物為主要增肌方式。

Q.4要怎麼分辨骨盆前傾or真正翹臀呢?

A:身體面向牆壁檢測

骨盆前傾在視覺上也能帶來偽翹臀效果,但長期下來很容易造成腰痠背痛,想知道自己是不是真正的翹臀,可以在身體站直面牆時,觀察一下自己的髂骨與恥骨,如果在同一個平面上就代表骨盆處於正常位置,若是髂骨往前就代表有骨盆前傾狀況。

Q.5該如何解決屁股兩側凹陷呢?

A按摩球放鬆&不要刻意夾屁股

臀部兩側凹陷最主要的原因就是,臀中肌過度緊繃所造成的壓力痕,我們可以躺在地面透,過按摩球來放鬆壓力痕,另外練臀時也別刻意夾屁股,避免讓屁股張力過高。

Q.6除了大家常練的深蹲,還有什麼適合新手的翹臀運動嗎?

A:臀橋、髖屈訓練

筋肉媽媽提到「較不建議運動初學者做深蹲」因為它其實要動到許多關節,但同時要保持脊椎不彎,對新手來說很難找到正確位置,建議先從躺平的臀橋,讓脊椎有一個地板支撐,或是只動屁股關節的「髖屈動作」開始鍛鍊會比較好上手。

筋肉媽媽親授,彈力帶X翹臀運動三式

這次筋肉媽媽要和大家分享3種彈力帶X居家翹臀訓練動作,包含了臀橋、熊姿以及髖屈與蹲,它們分別可以增強肌肉神經連結、放鬆髖關節和鍛練臀中肌,照著健身菜單努力練習,就能一步一腳印,雕塑出渾圓蜜桃臀囉!

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圖片來源:BEAUTY大美人

Workout 01入門,臀橋變化:充分鍛鍊臀中肌&臀大肌

Step01平躺雙腳併攏勾腳

身體平躺在瑜珈墊上,雙手往外展開一點點,增加上肢支撐空間,再將彈力帶套在膝蓋上緣,接著雙腳併攏、深呼吸,進入準備動作。

Step02往上推骨盆,腿部拉開彈力帶

雙腳併攏在一起,深呼吸後,稍微去感覺後腰肉往地面推出去的感覺,維持住肚子的張力後,把你的骨盆直直往上推起,同時將雙腳打開。

Step03回到平躺位置,接著重複20-30組臀橋變化

將骨盆推至高點時,再輕輕將腿併攏,同時放下骨盆,這樣一組臀橋變化可重複20~30次,再稍微休息30秒~1分鐘,總共可以做4~5個循環,來增加臀中肌鍛鍊。

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圖片來源:BEAUTY大美人

Workout 02基礎,熊姿:幫身體找到最好的深蹲位置

Step01四足跪姿,彈力帶套在腳踝處

首先來到四足跪姿,將彈力帶套在膝蓋上緣,手腕在肩膀下,膝蓋在屁股下面,稍微將骨盆往後轉,感覺到腰是與地面平行,可避免讓腰椎過度凹旋。

Step02屁股往斜後推,手跟著退一步

腳尖踩著地面,雙手撐住地面,屁股往斜後方推,手接著退一步,屁股也跟著退一步。

Step03來到深蹲位置

慢慢的讓腳跟貼著地面,把重心拉低,身體抬起來,來到深蹲的位置,這個時候透過彈力帶與熊爬的幫助,我們就能找到最正確的深蹲動作。

Step04由深蹲過渡回熊爬動作

最後,屁股往上拉高,重心往前放,慢慢爬行回起始位置,每爬行10次即可休息一下。

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圖片來源:BEAUTY大美人

Workout 03進階,髖屈訓練:穩定骨盆位置

Step01套上彈力帶,進入預備動作

將輕磅數彈力帶套在手肘,重磅數彈力帶則套在膝蓋上緣,身體站直,把手上的彈力帶微微撐開。

Step02屁股往後推,拉伸手部

接下來,想像屁股有個往後頂牆壁的感覺,同時把膝蓋撐開,對齊你的第二個腳指頭,順勢把拉伸手部,肩胛會感覺有點緊緊的,這時就不會讓身體駝背哦!

Step03右腳往後退一步

重心放在左腳上,右腳往後退一步,然後維持在這個狀態下,左邊的髖屈弧度不動,來維持核心的穩定,在右腳往後退同時,去和彈力帶的阻力做對抗。

Step04右腳回到起始位置

最後,將右腳收回來到起始位置,單邊重複拉伸15~20次,直到臀部感覺到酸酸的為止,接著在換邊&換重心重複拉伸15~20次。

筋肉媽媽親授!每天3招彈力帶運動,新手在家也能輕鬆Get超辣「蜜桃臀」

圖片來源:BEAUTY大美人

製作/Celine Lin

攝影/LINCHEN 林轃 Zoe

妝髮/Younger Liao

感謝採訪/筋肉媽媽

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