7天瘦上半身運動!5個居家動作開肩瘦厚背、瘦手臂,掰掰肉消失、厚背打薄有感

瘦上半身運動1:俯身飛鳥式
瘦上半身運動1:俯身飛鳥式
瘦上半身運動2:啞鈴深蹲上舉
瘦上半身運動2:啞鈴深蹲上舉
瘦上半身運動3:直立上提
瘦上半身運動3:直立上提
瘦上半身運動4:胸背運動
瘦上半身運動4:胸背運動
瘦上半身運動5:棒式後舉啞鈴
瘦上半身運動5:棒式後舉啞鈴

夏季做好露出的準備,先從粗壯厚重的上半身開始!厚背、圓肩常常給人一種虎背熊腰的感覺,尤其是夏天衣服都遮不住、讓厚背上半身更加顯胖!一起看看一周「瘦上半身」運動,只要7天、每天不到10分鐘就可以達到開肩、瘦背,還有瘦手臂掰掰肉的效果,居家就可以簡單跟著運動,一起看看吧!

以下運動都需要啞鈴,約0.5-1公斤都可以,沒有的話也可以以同樣重量的水瓶代替!

瘦上半身運動1:俯身飛鳥式

第一周:20下為一組,一次做2組
第二周:25下為一組,一次做3組

雙手各拿一個啞鈴,雙腿微微屈膝,將臀部向後、上半身維持打直狀態,呼氣時將雙手手臂打開、向外抬起,讓手臂伸直,約停留3秒後在放下,重複動作即可,這個動作對於手臂、背部都有運動效果。

7天瘦上半身運動!5個居家動作開肩瘦厚背、瘦手臂,掰掰肉消失、厚背打薄有感

圖片來源:popsuger

瘦上半身運動2:啞鈴深蹲上舉

第一周:20下為一組,一次做2組
第二周:25下為一組,一次做3組

先維持站立姿勢,雙腿約比臀稍寬,先將手臂抬高到肩部高度,彎曲手肘、將啞鈴舉在耳朵側邊,接著膝蓋下蹲,做出深蹲動作,將重心放在腳跟,接著將膝蓋打直、雙手高踞過頭伸直,最後再放下即可。

7天瘦上半身運動!5個居家動作開肩瘦厚背、瘦手臂,掰掰肉消失、厚背打薄有感

圖片來源:popsuger

瘦上半身運動3:直立上提

第一周:20下為一組,一次做2組
第二周:25下為一組,一次做3組

雙腳自然打開站立,雙手以手掌對身體的方向舉啞鈴,接著施力、手肘向外將啞鈴舉到肩膀高度,最後再慢慢放下即可,這個動作對於開肩很有效之外、對於腋下掰掰肉更是有感。

7天瘦上半身運動!5個居家動作開肩瘦厚背、瘦手臂,掰掰肉消失、厚背打薄有感

圖片來源:popsuger

瘦上半身運動4:胸背運動

第一周:20下為一組,一次做2組
第二周:25下為一組,一次做3組

先盤腿坐在地板上,維持重心,雙手呈約90度舉啞鈴、保持肩膀向下向外打開,再將雙手合起來、將可能讓雙手相碰,回到起始狀態,這也是一個對腋下掰掰肉很有效果的運動。

7天瘦上半身運動!5個居家動作開肩瘦厚背、瘦手臂,掰掰肉消失、厚背打薄有感

圖片來源:popsuger

瘦上半身運動5:棒式後舉啞鈴

第一周:20下為一組,一次做2組
第二周:25下為一組,一次做3組

雙腳與肩同寬,雙手握啞鈴做出棒式撐地,將左手慢慢往後伸直後、再慢慢往上擺動約3次,最後慢慢回到起始動作換另一隻手,重複動作即可,這個度做對於瘦背、甚至是副乳肉肉都很有效果!

7天瘦上半身運動!5個居家動作開肩瘦厚背、瘦手臂,掰掰肉消失、厚背打薄有感

圖片來源:popsuger

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