天冷不想上健身房?教你如何用一張瑜珈墊,「5分鐘居家瘦身」找回小蠻腰與女團腿~

5分鐘快速瘦身Step.1:平板支撐2組,每組30秒
5分鐘快速瘦身Step.1:平板支撐2組,每組30秒
5分鐘快速瘦身Step.2:左右抬腿,兩邊各20組
5分鐘快速瘦身Step.2:左右抬腿,兩邊各20組
5分鐘快速瘦身Step.3:90度捲腹,做20組
5分鐘快速瘦身Step.3:90度捲腹,做20組
5分鐘快速瘦身Step.4:橋式保持2秒,做20組
5分鐘快速瘦身Step.4:橋式保持2秒,做20組
5分鐘快速瘦身Step.5:簡易版空中腳踏車,左右交替踩20組
5分鐘快速瘦身Step.5:簡易版空中腳踏車,左右交替踩20組
5分鐘快速瘦身Step.6:拉伸腹部&跪姿放鬆,各2組停留30秒
5分鐘快速瘦身Step.6:拉伸腹部&跪姿放鬆,各2組停留30秒

寒冷的冬天,總忍不住想偷懶不上健身房,現在小紅書就掀起了一股居家5分鐘運動風潮,要教大家如何用最精簡的時間,達到最有效的運動方式,這回編輯就來介紹「5分鐘快速瘦身法」讓你在家用一塊瑜伽墊,也能找回馬甲線、女團腿~

5分鐘快速瘦身Step.1:平板支撐2組,每組30秒

首先讓手肘以90度平壓在瑜珈墊上,身體從頭到腳更要維持一條直線,這時會感受到腹部用力的力量,但也不能忘了保持順暢呼吸,這就是我們經常聽到平板式,聽起來簡單,但實踐起來卻非常困難,這個動作可以做30秒,每次2組~

天冷不想上健身房?教你如何用一張瑜珈墊,「5分鐘居家瘦身」找回小蠻腰與女團腿~

圖片來源:小紅書@高快快

5分鐘快速瘦身Step.2:左右抬腿,兩邊各20組

接著是進階版的平板式,雙肘撐地,輕輕將左右腳輪流抬起,這個動作要注意的是直直的輕抬,而不能為了抬高彎曲膝蓋,左右兩邊交替做20次抬腿就完成了。

天冷不想上健身房?教你如何用一張瑜珈墊,「5分鐘居家瘦身」找回小蠻腰與女團腿~

圖片來源:小紅書@高快快

5分鐘快速瘦身Step.3:90度捲腹,做20組

第三步驟則是捲腹,可以平躺在瑜珈墊上,雙手交叉放在腦勺後方,屈膝讓大小腿呈現90度狀態,再用腹部的力量讓肩膀與背部離開地面,記得捲腹時要呼氣,下落時吸氣,如此一來才不怕呼吸節奏亂掉~

天冷不想上健身房?教你如何用一張瑜珈墊,「5分鐘居家瘦身」找回小蠻腰與女團腿~

圖片來源:小紅書@高快快

5分鐘快速瘦身Step.4:橋式保持2秒,做20組

橋式也是鍛鍊腹部肌肉非常有效的動作,大小腿呈90度再用腹部的力量撐起全身,可以在最高點維持兩秒後輕輕放下身體,但要切記不能做太快,不然很容易造成運動傷害。

天冷不想上健身房?教你如何用一張瑜珈墊,「5分鐘居家瘦身」找回小蠻腰與女團腿~

圖片來源:小紅書@高快快、Romy

5分鐘快速瘦身Step.5:簡易版空中腳踏車,左右交替踩20組

訓練完了腰部接下來就是下肢的鍛鍊,可以平躺在瑜珈墊上,抬起右腳與地面呈30度夾角,左腿則屈膝像身體靠攏,就像在空中踩腳踏車一樣,這樣的左右交替的動作做20組後,這時已經可以稍微感受到身體有點出汗了~

天冷不想上健身房?教你如何用一張瑜珈墊,「5分鐘居家瘦身」找回小蠻腰與女團腿~

圖片來源:小紅書@高快快、[email protected]__taeri

5分鐘快速瘦身Step.6:拉伸腹部&跪姿放鬆,各2組停留30秒

運動的最後也變忘了放鬆與伸展,讓腹部與大小腿完全貼緊在墊子上,雙手緩緩撐起上半身,但要記得不可以聳肩,保持流暢的呼吸30秒後,再換成跪姿,讓臀部坐在後腳跟上,雙手向前拉伸,身體放鬆地向前趴維持30秒呼吸,有了這兩組伸展動作,可以增加血液循環並改善關節的活動度。

天冷不想上健身房?教你如何用一張瑜珈墊,「5分鐘居家瘦身」找回小蠻腰與女團腿~

圖片來源:小紅書@高快快、Ddaling

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