骨盆後傾、大腿前側突出自我檢測!四個動作矯正骨盆歪斜,解決膝超伸、屁股塌陷有感

>>矯正骨盆後傾、膝超伸運動>>
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很多人因為坐姿、或是走路姿勢不良都有骨盆歪斜的問題,除了骨盆前傾、還有骨盆後傾,骨盆後傾歪斜會連帶導致大腿前側突出、也就是所謂的膝超伸,臀部也會有垂感,看起來讓腿更加粗短。

圖片來源:小紅書@开心妈妈说

怎麼檢測骨盆歪斜問題?簡單的方式可以居家自我檢測,先靠墻站立,後腦勺、肩部、臀部、腿部、後腳跟5點靠緊墻面,接著將手的四指並攏放置腰後,看一下腰部和牆面的距離。

正好四指:骨盆正常
大於四指:骨盆前傾
小於四指:骨盆後傾

圖片來源:小紅書@WonderLab

接著就看一下,針對「骨盆後傾」導致的膝超伸矯正運動:

矯正骨盆後傾、膝超伸運動1:拉伸大腿前側

建議運動量:60秒

將雙腿向後彎曲、跪坐在兩腿中間,然後將上半身慢慢向後躺至肩膀貼地,注意腰部不要弓起來,感受大腿前側的拉伸感,下不去的話可以慢慢來、循序漸進即可。

圖片來源:小紅書@WonderLab

矯正骨盆後傾、膝超伸運動2:橋式

建議運動量:靜態保持60秒

橋式是很基本的矯正骨盆動作,以腳跟著地、雙手自然放置於臀部兩側,腹部核心發力抬起臀部,下背部離地,身體保持一條直線,注意全程以臀部施力、不是腰部,如果腰部在做的時候感受到痠痛、代表用錯發力部位。

圖片來源:小紅書@WonderLab

矯正骨盆後傾、膝超伸運動3:仰臥蹬腿

建議運動量:保持60秒

先平躺將一條腿彎曲抱膝、將膝蓋儘可能帶向胸部位置,另一條腿則伸直抬高、保持退步伸直狀態不要彎曲,兩腿交替做,動作要做確實。

圖片來源:小紅書@WonderLab

矯正骨盆後傾、膝超伸運動4:臀部跨坐拉伸

建議運動量:兩側各45秒

先將一條腿向前屈膝彎曲,另一條腿則向後伸直,接著將上半身往前趴下,貼緊屈膝的腿部,感受雙腿的伸展,這個動作對於矯正骨盆也很有效果。

圖片來源:小紅書@WonderLab

以上四款動作可以重複做2-3組,加強運動效果。

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