韓網一週瘦全身「運動菜單」!5天瘦屁股、腿變纖細超有感,還練出緊實手臂、腹肌

>>右滑圖片

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第1天:下半身運動

第1天:下半身運動

第2天:上半身運動

第2天:上半身運動

第3天:核心運動

第3天:核心運動

第4天:瑜珈柱運動

第4天:瑜珈柱運動

第5天:下腹部運動

第5天:下腹部運動

短期瘦身沒有壓力,居家動作0難度、初學者也可以上手,一起看看韓網的一周「運動菜單」,一週五天直接安排好運動動作,從上半身的肩膀、腰腹,到下半身的屁股、腿都可以瘦到!

第1天:下半身運動

深蹲:15個為一組,一次三組
弓箭步深蹲:15個為一組,一次三組
跪姿抬腿:20個為一組,一次三組

第一天先以下半身運動為主,以深蹲、抬腿等動作不僅可以運動到腿部、臀部肌肉,對於假胯寬、消除下半身水腫也都有改善效果。

弓箭步深蹲

圖片來源:popsugar
弓箭步深蹲

跪姿抬腿

圖片來源:popsugar
跪姿抬腿

第2天:上半身運動

啞鈴平舉:15個為一組,一次三組
伏地挺身:20個為一組,一次三組
卷腹:20個為一組,一次三組

上半身運動則著重於手臂、肩膀及腰腹的運動,啞鈴平舉、伏地挺身對於瘦肩膀、手臂肉都很有感,另外卷腹更是標準的腹部核心運動,對於腹肌可以達到很高的運動效果。

啞鈴平舉

圖片來源:popsugar
啞鈴平舉

卷腹

圖片來源:popsugar
卷腹

第3天:核心運動

登山者式:15個為一組,一次三組
棒式:30秒為一組,一次三組

第三天是這個運動菜單的中間,以全身的的核心運動為主,像是登山者式棒式都是一招瘦全身的運動,對於全身的核心都有運動效果。

棒式

圖片來源:popsugar
棒式

登山者式

圖片來源:popsugar
登山者式

第4天:瑜珈柱運動

大腿前側按摩:50下
大腿側邊按摩:50下(兩邊)
腰腹後側按摩:50下
臀部後側按摩:50下

第四天透過瑜珈柱做出變化,不僅不無聊、也可以加強運動效果,運用全身的力量透過瑜珈柱按摩到腿部、及腰腹、臀部的肌肉,不只可以按摩放鬆肌肉、也可以讓肌肉線條更加好看。

瑜珈柱運動

圖片來源:popsugar
大腿前側按摩、大腿側邊按摩

瑜珈柱運動

圖片來源:popsugar
臀部後側按摩

第5天:下腹部運動

深蹲:15個為一組,一次三組
橋式:20個為一組,一次三組
跪姿後抬腿:15個為一組,一次三組

最後以下腹部運動為主,除了深蹲、橋式是一款可以運動到臀部核心的運動,不只可以瘦到屁股、對於假胯寬也有矯正效果,跪姿後抬腿是一款可以運動到下腹的肌肉的動作,另外更是對臀部、大腿後側都有運動效果。

橋式

圖片來源:popsugar
橋式

跪姿後抬腿

圖片來源:popsugar
跪姿後抬腿

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