很多人練屁股很難練出效果，原因就是動作不夠精準，想要練出好看的蜜桃臀型、要先知道臀部肌肉其實分為三部分：臀部下側的臀大肌、臀部外側的臀中肌以及深層臀部肌肉的臀小肌，今天帶來這組運動分別針對臀部肌肉三大部分、可以更精準的訓練出蜜桃翹臀、還有縮胯寬的效果！
翹臀、縮胯動作1：跪姿髖伸
運動部位：臀大肌
>>建議運動量：一組12次，每天3-4組。
屈膝跪地，90度向上抬起一側腿，並在頂端稍作停留，這個動作對於瘦大腿內、後側的肌肉也很有效果！
圖片來源：小紅書@自由如风
另外做這個動作的時候，全程注意將腰腹、背部挺直、避免塌腰影像運動效果。
圖片來源：小紅書@自由如风
翹臀、縮胯動作2：直腿蚌式開合
運動部位：臀中肌
>>建議運動量：一組12次，每天3-4組。
側躺於地面上，上方的腳腳尖往下轉、將腿抬起約30-45度，保持雙腿都呈現伸直的狀態。
圖片來源：小紅書@自由如风
另外注意放下時，維持不貼到另一隻腳、不落地，以騰空狀態再繼續抬起即可。
圖片來源：小紅書@自由如风
翹臀、縮胯動作3：側臥抬腿
運動部位：臀小肌
>>建議運動量：一組12次，每天3-4組。
大、小腿先屈膝成90度側躺於地面，將兩腿膝蓋併攏、只抬起小腿部分，這個動作可以感受到臀部外側的施力。
圖片來源：小紅書@自由如风
做這個動作時注意抬腿時，膝蓋維持併攏狀態、雙腿膝蓋不可以分開，避免影響運動效果。
圖片來源：小紅書@自由如风
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