教練5個運動NG姿勢校正!深蹲、弓箭步、仰臥起坐,姿勢正確不受傷,增肌減脂更明顯!

圖片來源:IG@han_ye_seul_、miyayeah、adidasruntastic
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居家運動1:深蹲
居家運動1:深蹲
居家運動2:仰臥起坐
居家運動2:仰臥起坐
居家運動3:弓箭步
居家運動3:弓箭步
居家運動4:驢子踢腿
居家運動4:驢子踢腿
居家運動5:對牆伏地挺身
居家運動5:對牆伏地挺身

看著女星們筆直的大長腿、雙手輕鬆扣住的小蠻腰,瞬間是充滿減肥動力呀!不去健身房沒關係,居家運動也可以有驚人效果!健身教練親授5個居家減肥運動,NG姿勢筆記起來,掌握技巧運動不受傷,鏟肉更是精準很有感!

居家運動1:深蹲

深蹲可以增強核心力量,並有效鍛鍊到我們下肢肌肉,是練出蜜桃翹臀的必備姿勢!膝蓋不可以超過腳尖?雖然這是我們最常聽到的深蹲tips,但健身教練並不建議這麼做。因為當我們要刻意維持姿勢「膝蓋不超過腳」時,會容易讓深蹲變得僵硬、甚至重心不穩。反之,我們可以留意以下運動要點:

深蹲技巧:

1.腳掌全著地,維持重心不偏斜、不踮腳尖。
2.雙腳與肩同款的中站距,最適合初學者與多數人。這樣也可以確保蹲下時膝蓋自然外張,而非內縮造成受傷。
3.背部打直不彎曲。

居家運動時,教練也建議可以側身對著穿衣鏡運動,同時在身後放張椅子,當蹲姿到達椅子高度時就起身,並透過鏡子確認自己的姿勢是否正確。

居家運動2:仰臥起坐

做了仰臥起坐明明想瘦腰,隔天卻痠脖子?那就是姿勢錯誤,用錯肌肉啦!仰臥起坐是我們常見的練腹運動,會用到髖關節附近的肌肉,運動技巧:

仰臥起坐技巧:

1.運動時,身體不彎曲,呈一直線才正確。
2.用「腹部核心」的力量帶起上半身,運動時會感覺肚子被捏緊、很酸。但當我們核心力量不夠就很容易變成肩頸出力,易造成頸椎、腰椎受傷!

對於初學者,教練建議可以做「捲腹」開始練習。不同於仰臥起坐,捲腹運動利用核心力量把上半身微微帶起,約到45度傾斜左右再慢慢吐氣躺平,這動作虐出腹肌的效果也是非常顯著的唷!

居家運動3:弓箭步

弓箭步又分為「伸展弓箭步」與「肌力弓箭步」,透過不同的雙腳張開角度會有不同的瘦身效果!

肌力弓箭步技巧:

1.前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。
2.蹲下時,前腳腳掌要踏滿地面,避免踮腳尖。

伸展弓箭步技巧:

1.後腳腳背輕碰地面,並將後腿延伸到極限。
2.前腳彎曲都要成直角90度,同樣不要將膝蓋超過腳尖。

肌力弓箭步可以鍛鍊到我們臀部與腿部肌肉 ;而伸展的弓箭步可以拉展到我們的髖部與大腿前側。教練推薦居家運動可以將「伸展-肌力-伸展」弓箭步組合成一個運動菜單,很快就會感受到提臀瘦腿囉!

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居家運動4:驢子踢腿

驢子踢腿是鍛鍊翹挺蜜桃臀的必備動作!驢子踢腿能針對屁股下緣脂肪與贅肉做鍛鍊,當臀部下側肌肉結實時,就有自然提臀效果,讓人羨慕的屁股微笑線也就被虐出來囉!

驢子踢腿技巧:

1.臀部出力踢腿,而非大腿後側用力。所以正確姿勢上,是不會有大腿抽筋的問題唷!
2.踢腿時,背部打直、不弓腰。此外,腿也不用抬太高,約與身體呈水平直線時即可。

居家運動5:對牆伏地挺身

最後一個「對牆伏地挺身」,是豐胸必備運動呀!很多女孩會擔心重訓讓胸部縮水,其實效果恰好相反!當我們訓練到對的上身肌肉時,可以達到胸部集中的效果,讓胸型變得更堅挺、豐滿呢!

對牆伏地挺身技巧:

雙手掌與肩同寬並平整貼於牆壁,手軸自然斜方在身旁兩側,會與後頸成90度直角。(如下圖示範)接著,身體前傾做伏地挺身。推牆伏地挺身非常適合初學者、女生做!簡單之外,所需要的運動空間也相對小很多,說是居家上身運動最強款也不為過。

看完以上NG的運動姿勢與正確技巧,真的要好好筆記起來呀!以免不小心造成運動傷害,又沒順利甩肉成功,得不償失!

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