小紅書健身教練「增肌減脂」必知5大飲食習慣、迷思!吃對肌肉量↑,體重下降不反彈!

2019-10-09 | 23:00 by ponpon
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增肌減脂迷思1:運動後不能吃東西
增肌減脂迷思2:不吃碳水化合物才會瘦
增肌減脂飲食比例-碳水化合物:蛋白質:脂肪= 5:3:2
增肌減脂飲食攝取:優質碳水化合物、優質蛋白質、優質脂肪
增肌減脂烹飪方式:以水煮、清蒸為主
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很多會用節食方式減肥,但是這樣不只會讓體重反彈的更快,對身體也很傷!其實最佳的瘦身方式應該是「增肌減脂」~這樣不僅可以讓身體線條更好看、贅肉減少,連體重也不容易反彈!不過想要達到最佳增加減脂的效果,吃對食物也很重要~以下5點就是小紅書健身教練分享的必知飲食習慣,讓你輕鬆維持完美體態!

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增肌減脂迷思

1.運動後不能吃東西?

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很多人會覺得運動後吃東西會胖更快,但會胖很可能是因為攝取錯食物!因為運動後更可以幫助肌肉攝取養分,所以運動後其實是可以吃東西的!不過有一點很重要,就是要注意攝取的食物以及份量!建議在運動後一小時內攝食,並且攝取優質碳水化合物以及優質蛋白質,能讓增肌的效果更好~

2.不吃碳水化合物才會瘦?

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不吃碳水化合物是一個非常錯誤的觀念!因為只攝取蛋白質不只身體的能量不夠,也會讓身體沒有足夠養分增加肌肉量!

增肌減脂飲食比例

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碳水化合物:蛋白質:脂肪= 5:3:2

一般增肌減脂時的飲食比例盡量按照「碳水化合物:蛋白質:脂肪= 5:3:2」分配(除非有特殊需求),這樣不只可以幫助增加肌肉量、瘦贅肉,營養也更均衡~不過也要注意,一定要攝取搭配自己體重的足夠熱量,不然即使飲食比例對了,還是一樣在節食!

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增肌減脂飲食攝取

增肌減脂最重要的就是要攝取優質的碳水化合物、蛋白質,才能讓身體補充增肌所需補充的熱量,提高基礎代謝率~以下幾種食物就是可以從日常中社去的優質飲食種類!

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1.優質碳水化合物:根莖類蔬菜(紅薯、紫薯、萵苣等)、水果、燕麥、糙米等

2.優質蛋白質:雞胸肉、雞蛋、牛肉、牛奶、豆腐等

3.優質脂肪:橄欖油、杏仁、核桃等堅果、酪梨等

增肌減脂烹飪方式

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烹調時以水煮、清蒸為主,再來才是煎跟炒,料理時記得調味料盡量少放,而油炸類、含糖量高的甜食當然是絕對不能碰!如果真的沒辦法完全戒掉,可以為自己設立一個目標,達成健身目標後可以犒賞自己一頓大餐~這樣也會更有動力繼續瘦身!

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