韓網100天「瘦屁股挑戰」!蚌式+橋式二動作,網友實測兩個月縮臀有感、練出蜜桃翹臀

2019-10-04 | 22:45 by Janine

今年韓國的減肥圈(?)特別流行一種短時間的瘦身方法,像是兩週瘦上半身挑戰、兩週瘦腰腹挑戰等,這種在短時間之內集中特定部位的瘦身方式,雖然運動強度高、但是短時間就可以看到瘦身效果!最近又有一款最新的「瘦屁股」挑戰,透過蚌式開合+橋式兩個簡單動作連做100天,只要三個月、屁股整個小一圈!

圖片來源:小紅書@柒柒噗噗

看看網友實測,才兩個月差異就很驚人,不只屁股小一圈,更是整個上提變翹臀,曲線變化超有感!在了解這個蚌式開合+橋式的100天挑戰之前,先看一下蚌式開合、橋式正確的姿勢,才不會做白工!

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#蚌式開合正確姿勢

>>注意臀部外側痠脹感

做蚌式開合不是傻傻的開開關關(?)那麼簡單,一定要注意將膝蓋儘可能打開、雙腳腳踝貼攏,另外要注意大腿打開時會感覺到臀部外側的痠脹感,這才代表有運動到對的肌肉。

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#橋式正確姿勢

>>以臀部施力

很多人做橋式都會以腰腹部施力將臀部抬起,正確姿勢是以臀部施力,另外儘量讓膝蓋、臀部、肩膀呈一直線,且在臀部施力時用力夾緊臀肌,更可以鍛鍊到臀部線條!

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其實在做任何運動時不要只在意次數,可以閉上眼睛、感受到肌肉的發力狀態,確保運動到的部位這樣更有效!當身體有任何不適也不要勉強自己!接著就一起看看這個「蚌式+橋式」100天挑戰怎麼做?

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繼續看蚌式+橋式100天挑戰怎麼做?

#蚌式+橋式挑戰step1:60次蚌式開合

首先先做60次的蚌式開合,以20個為一組(左右各10個)、一共做3組,等身體習慣之後想增加運動強度的話,也可以在用手拿著啞鈴或水瓶放在膝蓋上方、或是加上彈力帶增加運動效果!

#蚌式+橋式挑戰step2:100次橋式

(右滑第三個影片)橋式的話則是100個,以20個為一組、一共做5組,剛開始會很累、其實慢慢做也做得下去,想要有更強的效果的話也可以加上彈力帶,運動強度或是燃脂力都更大!

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#蚌式+橋式挑戰step3:腿部伸展

做完這兩款動作、不要忘記最後的伸展動作約5-10分鐘,讓剛剛運動的肌肉放鬆,避免肌肉過度收縮。

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其實想要更強的瘦身減脂效果,也推薦再加上30-50次的深蹲,也是對於臀部、大腿很有效果的運動,一個月做下來效果超明顯!

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