蝴蝶袖真的很討厭，各種胖都好遮掩，就手臂下的贅肉搖來晃去超明顯，怎麼練都瘦不下去！不是蝴蝶袖瘦不掉，很可能是你運動部位錯了！4招「三頭肌」緊實運動分享，網友實測堅持10天，粗臂打薄很有感～
圖片來源：IG@angy__unni、mina_homt
Q:手臂越練越粗，蝴蝶袖還沒瘦到？
針對蝴蝶袖，我們要鍛鍊「股三頭肌」！三頭肌位於手臂的下、後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。
圖片來源：IG@rob_its_gymtime（左：股三頭肌 / 右：二頭肌）
就以上面這張圖來解釋，我們習慣做的運動大部分都是練到二頭肌（就是大力水手卜派的肌肉～），卻很容易忽略約佔了手臂2/3的股三頭肌，也就是蝴蝶袖。這樣的不平衡訓練，不但難以成功瘦手臂，還容易不小心越練越粗呢！
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以下編推薦4個瘦手臂運動，不論妳原本的運動菜單是什麼，都別忘了加入這四個動作唷！
瘦手臂/蝴蝶袖運動１：頸後手臂屈伸
次數：15次/3组
這個是緊實三頭肌、甩去蝴蝶袖超有感的動作呀！
STEP1：我們先將腰背挺直（編建議可以在有椅背的椅子上做這個運動，較不易受傷），雙手握啞鈴或是裝滿水的瓶子。
STEP2：上手臂與地面保持垂直後，透過股三頭肌出力，帶動小手臂將啞鈴舉到頭頂。
TIPS：舉起時吐氣，放下時吸氣。
圖片來源：小紅書＠脆脆自然卷
如果家裡有彈力帶，也可以用彈力帶輔助做這個動作唷！
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往下看～更多瘦蝴蝶袖運動！
瘦手臂/蝴蝶袖運動2：長凳撐體（三頭肌撐體）
次數：12次/3组
這個動作對初學者來說稍微困難，但能精準的甩去到蝴蝶袖。居家徒手做運動，編建議可以將木箱改為書本或雜誌，另外要特別注意「雙手與肩同寬」放身後。
STEP1：預備動作將雙手放在身後兩側，抓著椅子/書堆的邊緣，慢慢地屁股提起、身體懸空，雙腳伸直腳跟著地。
STEP2：運動開始，將身體慢慢地往下降，直到手肘彎曲成垂直後，就以三頭肌出力將身體撐起回到水平。
TIPS：初學者我們不用做到手肘垂直沒關係，可以先從30度、45度開始，循序漸進地增加難度。
圖片來源：popsugar.com
瘦手臂/蝴蝶袖運動3：直立啞鈴上舉
次數：15次/3组
接下來這個動作，是所有動作中最簡單的姿勢！懶惰編最愛一邊電視，一邊做這組運動甩掰掰肉～
STEP1：雙手緊握等重啞鈴或是裝滿水的瓶子。
STEP2：接著垂直往上伸直，在頂點停留3秒後放下。如果想要甩肉效果更明顯的女孩，建議可以在15次/3组做完之後，加做第4組「力竭組」，也就是不計次數做到舉不起來（力竭）為止。
圖片來源：soranhealth.com
瘦手臂/蝴蝶袖運動4：三頭肌下拉
次數：15次/3组
最後這個動作，是健身房中三頭肌滑輪下拉的居家版本，也是非常有效的三頭肌緊實運動唷！
STEP1：同樣地，雙手握緊等重啞鈴或裝滿水的瓶子。
STEP2：上臂保持不動後，先將小手臂彎曲貼近胸口，再慢慢地將啞鈴放下（記得放下時，手臂仍保持微彎，不鎖死打直。如右下圖）。這樣為一次，共做15次/3组，同樣可以加入第4次力竭組提升訓練強度。
圖片來源：小紅書＠脆脆自然卷
看完以上說明&動作後，我們就別再錯怪肌肉和運動啦～ 趕緊和編一起動起來，成功甩肉吧！
