賈靜雯、張鈞甯、張嘉倪都做「棒式」!三必知,消除小腹更有效率

2018-11-26 | 22:45 by Letisha

棒式不僅強化腹部,更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感,是調整身體的最佳運動!但到底該怎麼撐才有效果?圓圓小腹才能不見呢?

延伸閱讀:四肢細肚子超大?想瘦肚子,請先擊退「內臟脂肪」!


圖片來源:賈靜雯臉書粉絲團

事實上,棒式是許多藝人最愛的「零碎時間」運動,基本上只要有一塊平坦的地方,就能做棒式!像張鈞甯就是棒式愛好者~


圖片來源:張鈞甯微博

產後迅速恢復好身材的張嘉倪也說自己產前就有撐棒式的習慣,因為有鍛鍊出深層肌肉,像個隱形束帶一樣可以撐住肚子,就比較不會鬆掉!


圖片來源:張嘉倪微博

#必知一:撐得久≠有效

棒式不是撐越久越有效!棒式屬於靜態阻力訓練,若撐棒式30秒期間能「流暢呼吸」非靠憋氣將身體撐在那,即代表身體適應此阻力,再往下撐只是考驗耐力,而非燃燒更多脂肪!

延伸閱讀:郭富城嬌妻方媛曬真實體重!一次上健身房四小時練出超激瘦身材


圖片來源

所以,若已經穩定訓練到「棒式30秒期間呼吸流暢」,要往下做的是增加棒式難度,而非時間長度。

#必知二:棒式≠一定練出腹肌

其實每個人都有腹肌,只是「體脂肪」的高低,會決定腹肌明不明顯!而棒式鍛鍊到的是深層肌肉,不會消除表面的腹部脂肪,但卻可以幫助身體的核心與協調能力更好,做出更能消耗脂肪的運動!


圖片來源:[email protected]

下一頁看更多「棒式」怎麼做才有效!

#必知三:感受到「痠」請立即停止

當核心力量不足,無法撐起身體時,我們可能會下意識讓「腰部向下」導致壓力增加,有「腰痠」感,這個時候千萬別以為「撐過就好了!」必須立即停止,確認是姿勢不正確、抑或是身體無法負荷該動作?


▲核心沒力,抑或是撐到最後腰容易向下,是錯誤的喔!(圖片來源)

雙肘彎曲支撐地面、肩膀與肘關鍵垂直地面,雙腳腳尖踩地,肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收並用核心而非「腰部」的力量將身體向上撐離地面!

延伸閱讀:超級衣架子的關鍵在於「零小腹」!每天做一點,就是你穿衣服不是衣服穿你!


▲頭部、肩膀、骨盆、腳踝須保持在同個平面,腹部收緊!小心,過度收僅會造成屁股抬太高~(圖片來源)

先從10秒開始,確認沒有腰痠、能正常呼吸不會憋氣,便往下加5秒,撐到30秒就休息!前面提過,棒式並不能真正消除脂肪!但將核心訓練好,能完成以下「消耗腹部脂肪」的運動~

動作一:鍛鍊側腹線條

側腹有線條,整個身材看起來更玲瓏有緻!如示範,利用側腹部核心力量將身體像身撐離地板,停留1秒再放下,一上一下為一組,共作5組

延伸閱讀:劉仁娜、clara根本最強瘦身範本!在家就能練出S曲線,下半身不肥胖


圖片來源

若核心力量還不夠,不仿試試簡單版,腳90度屈膝後膝蓋著地,這樣核心要撐起就是半個身體,而非像上圖的整個,會輕鬆一些~動作與組數同上!


圖片來源

動作二:後抬腿

前面提過棒式要增加的是難度而非時間長度。故可以同步鍛鍊翹臀與大腿後側線條,腳尖踩地,上半身用核心維持姿勢不跑掉,並利用腹部力量將角向後抬起,共作5組

動作三:解決假胯寬

大腿根部決定腿長!過去曾介紹什麼是假胯寬,撐棒式的時候也可以順便!將腳往身體方向屈膝後回到原位換腳,共做5組!這動作的難度在於必須維持身體「不左右歪掉」

<跟著影片做做看>