子瑜迷你短裙大秀逆天長腿！3招讓你邊追劇邊輕鬆練

圖片來源：周子瑜 Tzuyu 쯔위粉絲團

韓國女團「TWICE」最近成為韓國遊戲「突擊風暴」的「Candy TWICE」角色人物，前天出席見面會活動時，團員紛紛穿著中空露肚裝搭配迷你短裙，就連我們的周子瑜也大方秀出逆天長腿，讓小編整個羨慕到不行~為了應付接下來夏天的短裙、短褲，各位姐妹們是不是該動起來了！今天就跟大家分享超簡單的三招瘦腿運動~趕快開始吧！

圖片來源：周子瑜 Tzuyu 쯔위粉絲團

影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=w9jN4IWivqw&feature=youtu.be

前陣子TWICE的新歌「Heart Shaker」中也能看到子瑜姣好的身材啊~真的是太美了！

影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=rRzxEiBLQCA

第一招、跪地抬腿式

首先第一招真的是簡單到不行~即使在家想要邊追劇邊做也不成問題！先將雙手及雙腳跪在地板上成跪地姿勢，接著抬起單腳往上延伸，直到感到肌肉拉伸感即可，這個動作可以重複8-10次後，即可以換另一腳，建議每天可以做2-3組。

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【#お尻エクササイズ】 ①四つん這いになり、反り腰になりすぎないよう気を付けてスタート🙌 ②膝を曲げたまま、お尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉を縮めるイメージで上に足を上げます。 ③お尻の穴をしめながらやると意識しやすいかもです☺お尻の筋肉を縮めてまた下ろすの繰り返しですが、膝は床に着かないように。 左右15回～🔥セット数は体力に合わせて🙆 腰を痛めやすいので必ず反り腰にならないよう、痛みを感じたらストレッチしたり腰を丸めてみたりしてみて無理のない範囲で行って下さいね☺ #ダイエット#エクササイズ#ダイエット部#産後ダイエット#ダイエットママ#産後#応援団#お尻#美尻#筋育#筋トレ女子#筋トレ#宅トレ#トレーニング#自宅トレーニング#家トレ#ボディメイク#diet#exercise#fitness#training#bodymake#annaお尻#music#stay

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第二招、大字型開合腿

再來這招稍微比較有一點點的難度，而且做起來也會特別累~建議可以依照每個人的體能狀況來分成二階段執行，首先先找一個可以倚靠的物體，將後背靠在上面固定住身體姿勢，接著將雙腿微微向上抬起，步驟二時將雙腿往腹部方向彎曲收攏，接著再回到步驟一，要記得雙腿在這一段期間都不能接觸到地板，才能真正達到訓練腿部肌肉、消耗熱量的效果喔！

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如果體能較好的人，可以再搭配上步驟三和步驟四來增加訓練強度！首先接續步驟二的姿勢，步驟三時需將雙腿筆直地往上延伸拉抬，並盡量與地面成90度垂直狀態，讓肌肉感到痠痛才有效果，接著步驟四將雙腿呈「大字型」打開，直到大腿內側感到痠軟感，這個動作不僅可以訓練到腿部以外，也能同時訓練腹部肌肉，減少小腹問題~建議這個動作可以做5-8次，每天可做1-2組。

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【お腹を鍛える運動】腰が痛い人でもこれなら痛みが出にくいと思います🙈 ①脚を伸ばして座り、肘をついて上体を起こします。 ②背中を反らないよう腹圧(お腹に力を)入れて膝を胸に引寄せます。 ③腹圧を入れたまま息を吐きながら脚を伸ばし、床につく手前で止めます。 ④お腹の筋肉をジャバラみたいに伸び縮みさせることを意識して10回～🔥セット数は体力に合わせて🙆首や肩に力が入らないよう注意して下さい☺ ⑤まだ余裕なら、膝を胸に引寄せ、脚を上に伸ばして股関節を開く#足パカ も途中挟んでもいいかもです🎵 #ダイエット#ダイエット部#ダイエットママ#産後#産後ダイエット#産後エクササイズ#応援団#自宅トレーニング#宅トレ#家トレ#筋トレ#腹筋#腹筋女子#エクササイズ#トレーニング#ボディメイク#annaお腹#diet#exercise#fitness#training#bodymake

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第三招、蹲式金雞獨立

最後一招同樣地動作也是非常簡單易懂，首先同樣找到一個固定的物體來支撐住身體平衡，建議可以是家中的沙發、桌子等等，接著將單腳放置在沙發上，雙手插腰向下呈蹲姿，切記在這個蹲姿步驟的時候，膝蓋千萬不能超過腳尖的位置，避免造成膝蓋的不適或傷害喔~單邊做完8-10次以後即可以換邊輪流做，建議一天可以做2-3組。

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【太もも、前張りを伸ばす運動#ブラジリアンスクワット】 イス等の前に少し離れて立ち、片足を乗せ太ももが少し伸びる位置を確認してからスタート🙌 ①腹圧を入れて腰が反らないように腰を落とします。 ②床についてる足は太ももの筋肉を使いスクワットと同じようにつま先より膝が出ないように注意しながら重心を太ももに乗せ筋肉を使います。 ③イスに乗せてる足は太ももの前側と下腹部股関節を伸ばすイメージで🙆 ④息を吐きながら腰を落とし、ゆっくり立ち上がります。片足10回～🔥ｾｯﾄ数は自分のペースで🙆 産後すぐや、妊娠中でもゆっくり負荷をかけれる#スクワット ならどんな人にもオススメです☺このブラジリアンスクワットも深く膝を曲げなければ妊娠中でも出来ますが、壁等に手をついてゆっくり安全第一で🙆 #ダイエット#ダイエット部#産後#産後ダイエット#妊娠中#妊婦#応援団#エクササイズ#筋トレ#宅トレ#体幹トレーニング#トレーニング#太もも#セルライト#anna太もも#diet#exercise#hometraining#training#fitness

anna（@anna97114）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 16 日 6:41 下午 張貼

腿部的贅肉真的是史上最難瘦的~大家一定要有耐心持續訓練，夏天到的時候就可以盡情的大穿短褲、短裙囉！