女神美腿進化論！三招絕美必殺計，象腿輕鬆變身鳥仔腳～

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文：羽柔

春天根本是女孩們一年中最忙碌的季節吧～為了即將到來的夏天能夠美美的，還有面對冬天太放縱的罪孽肉肉，要減肥、要美白，還得要四處物色、剁手買新衣！（誤）既然有這麼多事情要做，瘦身這件事當然是越簡單越好～「睡覺減肥」絕對能瘦的輕鬆，但想要瘦的美更要運動鍛鍊，每天花半小時做完這三招，保證你的小象腿進化成勻稱鳥仔腳！

第一招：鍛鍊緊實絕美翹臀

翹臀美腿根本就是女生的夢想！不管是夏天穿短褲、裙子，還是去海邊玩水穿比基尼，都需要翹臀讓整體線條更好看啊～單有一雙美腿可是不夠的，扁屁股不只穿短褲護好看，整個人看起來也就只像支鉛筆，可是一點都不性感喔！就算是扁身女孩也一樣可以擁有翹臀的！

「平躺抬臀」跟著做！

平常下班回家躺沙發、躺床上，躺著最放鬆、最舒服，但再多做個動作，不只可以練翹臀，還可以同時練小腹和大腿！不要再跟樹懶一樣懶趴趴的躺著啦～

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STEP1. 在家裡找一個空曠好躺的地方，如果有瑜伽墊墊著會更好喔～雙手平放貼住地面，雙腳打開與肩同寬定垂直踩在地上。

STEP2. 腹部、臀部和腿必須同時出力，慢慢地將臀部抬起！

STEP3. 讓身體保持一直線，撐住15秒（依個人狀況調整增加），再慢慢放下。重複做10～15次！

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同樣的方式，但輪流抬起左右腳，左右兩腳各做5次。因為少了一隻腳支撐的力量，做起來會更費力，但可以同時訓練大腿和腹部喔～

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第二招：大腿內側鬆垮肉OUT

大腿之間的縫隙絕對是女孩們最在意的事！就算前陣子流行蜜大腿，結實的大腿之間還是會有縫隙啊～大腿內側鬆垮垮的肉，不只是走路的時候會輕快擺動，坐下也會滿出來，還會讓腿的比例變差，下半身變得粗壯，這絕對是女生們的最大公敵！

「相撲深蹲」跟著做！

相撲深蹲顧名思義就是跟相撲選手預備動作一樣的深蹲！在雙腳打開的情況下深蹲，會更容易使用到大腿內側的肌肉，鍛鍊效果會比一般的基礎深蹲還好，也可以同時訓練到臀部線條喔～

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STEP1. 雙手放在後腦勺，雙腳打開並比肩寬再多一點。這是為了輔助蹲下時，能讓背部盡量維持平直～

STEP2. 重心放在「臀部」，背部打直、胸口朝前，膝蓋朝腳尖方向，盡可能的慢慢往下坐！深蹲到臀部和地面跟背部和小腿都大致平行的位置。（如果蹲下的第一個動作是動膝蓋，會讓膝蓋承受過大的壓力，很傷膝啊～）

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STEP3. 到位之後多撐15~20秒效果更加倍！撐完之後，一樣慢慢站直。過程中記得下背和臀部緊繃，維持背部的平直！每次重複5~10次。

TIPS：深蹲撐住的時候記得要保持規律呼吸，搭配核心訓練，呼吸時保持腹部收緊，會讓身體更穩，照個人狀況可以逐次增加維持深蹲的時間喔！

第三招：打造筆直勻稱雙腿

夏天實在是很難藏住胖胖的小腿，除非穿上長裙！夏天想露腿，不只要瘦，還要有完美線條～短胖的蘿蔔腿就是短型肌肉的成品，通常是在運動過後沒有適當的伸展和拉筋造成的結果。所以，解鈴還須繫鈴人，就要靠拉筋來把那一坨的小腿肌拉開才完美！

「掂腳運動」跟著做！

腳運動可以刺激小腿肌肉，還可以消除多餘的贅肉！平常坐在辦公室就偷偷在座位腳下擺一個塞滿廢紙的小盒子，邊工作邊踩著伸展小腿，藉著小腿肌的伸展就可以讓小腿線條更柔美～