手臂蝴蝶袖、掰掰肉越來越猖狂嗎？為了在夏天換上最辣最漂亮的衣服，自信穿上無袖、吊帶和背心出門，「瘦手臂運動」就要從現在開始！今天小編就為大家帶來「帕梅拉8分鐘瘦手臂運動」，從今天開始每天只要8分鐘，就能快速緊實手臂掰掰肉，還能輕鬆塑造好看的胸型&體態，為夏天的來臨做好準備！
圖片來源：IG@dejabelli
最高效瘦手臂運動！每天只要8分鐘
說到健身美女，大家第一個想到的一定是帕梅拉Pamela Reif，被譽為「健身女王」的她，靠著不需繁瑣器材就能輕鬆完成的居家運動影片，在YouTube收穫近千萬的訂閱，結實的芭比身材就是她的活招牌！近日入駐中國社交平台「小紅書」的帕梅拉，特別與官方限定推出「帕梅拉8分鐘瘦手臂運動」，只天每天8分鐘，在家也能練出好身材，13招就能快速告別掰掰肉！
圖片來源：IG@pamela_rf
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動1：手臂繞肩畫圈-前+後
這個動作可以刺激手臂外側的肌肉，有助於緊實掰掰肉，一開始，我們需要維持手臂向前畫圈的姿勢，注意的是我們的雙手需維持平行，並且每圈都要堅持畫圓畫滿，持續30秒後再向後畫圈30秒。這時新手可能會開始感覺到手臂有些酸，這就代表有做對囉，但記住雙手還是要保持平行，別鬆懈了！
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動2：手臂慢速上下
再來的這個動作，我們只需慢慢地將手臂上下擺動，重複30秒，這不僅能夠有效的消滅手臂肉，還能夠顯鎖骨，但要記住挺胸以及拉直手臂，彎彎的話可就沒辦法達成最佳的運動效果了。
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動3：手臂快速上下(小鳥振翅)
接下來將上個動作加快，變成快速地擺動手臂，就好像小鳥在揮動翅膀一樣，動作持續30秒，這時就連有在健身的人可能都會開始感到手臂有些酸澀，不過只要繼續堅持，漂亮的天鵝臂就離你不遠了！
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帕梅拉8分鐘瘦手臂運動4：直臂保持
終於能夠稍微中場休息了，我們需要維持30秒的直臂保持，順便調整呼吸與狀態，這個時候你應該會感覺到肩膀非常的僵硬非常的酸，記得千萬不要在這時將手臂放下來，一定要繼續堅持，並且把肩膀盡可能放鬆不要聳肩，不然可是會長出醜醜的斜方肌喔！
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動5：跪姿伏地挺身
接著進行「跪姿伏地挺身」30秒。跪姿伏地挺身相較一般伏地挺身來說，對新手更加友善也比較容易完成，在向下的過程中要收緊核心保持挺直，再慢慢向下或往上，但很重要的一點是千萬不要為了下得低而塌腰，也記得不要聳肩，這樣不僅會增加腰部負擔，而且也容易受傷唷。
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動6：平板撐
接著進行「平板撐」30秒。平板撐是一個非常輕鬆就能瘦全身的方法，將雙手撐在地面，以腳尖撐地，腹部發力保持身體的挺直，這個動作可以調動全身的肌肉，尤其是腹部的力量，長期鍛鍊可以快速的收緊肚子肉和手臂肉，還能練出馬甲線。
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動7：跪姿三頭肌上推
再來我們需要讓三角肌發力，維持跪姿，掌心向上將手臂往上擺動，收緊後慢慢放下，要記住腰背需挺直，重複動作30秒，這個動作可以改善肩膀內扣的問題，也非常好燃脂，做到這裡，突然覺得超累或是爆汗都是正常的！
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動8：跪姿三頭肌內推
與上一步相同，我們要讓三角肌繼續燃燒，同樣維持跪姿，但改為雙手擊掌但掌心不碰到，持續動作30秒，這時可以再更加的收緊核心發力，以達到更好的效果，手臂後側肥肉很厚、或是很鬆的人，一定要練這個！
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動9：交替出拳
再來則是像拳擊手般交替出拳，這個動作也是有講究的，我們可以想像有個圓圈，並且朝中心點快速出拳，持續30秒，運動時整隻手臂都要帶動到，核心也記得收緊，無論是在出拳還是收拳時都要記住核心發力，不然一不小心就有可能拉傷手臂。
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動10：側邊小拳拳
將上一步的交替出拳做變化，我們改為向側邊快速出拳，到了這一步手臂真的會非常酸，不過這也代表你的脂肪都在燃燒了，這一步可以有效的運動到手臂內側肌肉，繼續再堅持30秒，就能練出好看的手臂線條！
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動11：肩膊上舉
再來這個動作非常重要，不僅能夠有效消除副乳、掰掰肉，還能鍛鍊手臂與肩膀的力量，就連背部有肉肉困擾的都能靠這招練出薄背，我們需將五指併攏，慢慢舉起雙手向頭頂延伸，收回後記住小臂與大必須維持90度直角，並且重複持續動作30秒。
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動12：肩部拉伸-右+左
為了能讓運動效果更好+有助於放鬆肌肉，運動完一定要記得拉伸，我們將左手勾起另外的手臂，右手手臂向上垂直呈90度保持30秒，這個動作能夠拉伸到手臂的三頭肌，也可以避免隔天陷肌肉痠痛的問題。右邊拉伸完左邊也需要，千萬不能忽略這一步驟，只需要每側保持30秒就能防止肌肉痠痛。
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
帕梅拉8分鐘瘦手臂運動13：邊對邊拉伸
最後再進行更全面的拉伸與放鬆，我們舉起手朝另一側慢慢舒展，並且帶動到頭部與腰部，如果你的肌肉較於緊張或疲勞，那拉伸的酸痛感就會更強烈些，只要持續完30秒，帕梅拉的8分鐘瘦手臂運動就完成啦，只要每天撥空堅持訓練，輕鬆就能告別惱人的掰掰肉，自信的穿上無袖上衣了！
圖片來源：小紅書@帕梅拉Pamela Reif
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文字編輯：賴紫妤
