現代快節奏的生活中，無論是長時間坐辦公室、飲食不均衡還是經常熬夜，這些不良習慣都可能間接導致腹部脂肪囤積，成為嚴重的健康隱憂。今天小編將會分析不良生活習慣如何導致腹部脂肪囤積，以及這種脂肪累積對健康可能產生的影響，還請了專業的健身房教練介紹專門消除腹部脂肪的居家運動方式，和健身房菜單該如何安排，最後還有簡單的減脂食譜推薦，幫大家擺脫小富婆的困擾。
圖片來源：@euddeume＿
「腹部脂肪」與內臟脂肪的差別
腹部脂肪和內臟脂肪是兩種不同的脂肪累積形式。「腹部脂肪」是指累積在腹部皮下的脂肪，肉眼就可以觀察的到；而「內臟脂肪」則是指累積在腹腔內，包圍著內臟器官，如：肝臟、胰臟、腎臟等的脂肪，因為它位於身體深處，也被稱為「腹內脂肪」或「深層脂肪」，兩種脂肪的共同點是，都與健康風險密切相關。
如果想要同時消除腹部脂肪與內臟脂肪，可以運用「有氧運動＋重量訓練」，對於消除內臟脂肪和腹部脂肪都非常有效。有氧運動包括：快走、慢跑、騎自行車、游泳等，可以提高心率、促進卡路里和脂肪的燃燒，有助於全身脂肪的減少；而透過重量訓練增加肌肉量，可以提高基礎代謝率，幫助身體燃燒更多的卡路里，進而減少脂肪，也可以針對腹部的肌肉群進行訓練，除了改善身型也有助於減少腹部脂肪。
圖片來源：@lazzy＿daisyy
「腹部脂肪」囤積的原因為何？
健身教練賴大中表示，平時若是「有喝酒的習慣」、「常常睡眠不足7或8小時」、「喜歡吃精緻澱粉」、「缺乏運動」、「長時間久坐」、「晚餐太晚吃」、「喜歡吃消夜」，這些都是現代人最常犯的不良生活習慣，長久下來就會讓腹部脂肪悄悄累積，養成小腹婆或是大叔啤酒肚。快來檢視以下這些不良習慣你中了哪些！
圖片來源：@lazzy＿daisyy
腹部脂肪囤積壞習慣１：喜歡吃精緻澱粉
如果你喜歡吃麵包、吐司、白飯等經過加工的精緻澱粉，他們經過加工後的纖維和營養價值都會減少，消化迅速導致血糖急劇升高，而血糖上升的越快，儲存成脂肪的速度也就更快。當熱量消化完了，血糖就會快速降低，使你感到飢餓，想要吃更多的東西，就會讓你攝取了很多多餘的卡路里。高糖、高脂肪和高熱量的飲食，尤其是加工食品和快餐，也可能導致腹部脂肪累積。
圖片來源：@superstar＿jhs
腹部脂肪囤積壞習慣２：晚餐太晚吃
晚餐過於晚吃，可能使你的身體無法有足夠的時間消耗吃進去的卡路里，讓多餘的能量儲存成脂肪，建議最晚要在8點前吃完晚餐，才不會造成身體負擔。此外，太晚吃東西也可能影響睡眠質量，因為時間愈晚，身體的吸收和消化功能會逐漸下降，進而干擾新陳代謝。
圖片來源：MBC《一起吃晚餐嗎？》
腹部脂肪囤積壞習慣３：喜歡吃宵夜
宵夜通常會吃一些高糖、高脂肪和高卡路里的食物，這些食物在夜間消化功能較差時進入體內，更容易轉化為脂肪。此外，在半夜進食可能干擾胰島素分泌和血糖控制，使身體很難處理吃進去的卡路里。
圖片來源：JTBC《浪漫的體質》
腹部脂肪囤積壞習慣４：缺乏運動、久坐
當人體攝取的能量大於消耗，就會使能量累積在體內，造成肥胖問題。運動量不足和久坐都會降低身體的代謝率，使得吃進體內的能量無法被消耗掉，導致脂肪容易累積在腹部。
圖片來源：line tv
腹部脂肪囤積壞習慣５：睡眠不足
每天最佳的睡眠時數是7-8小時，長期睡眠不足會造成代謝和內分泌功能混亂，還會讓飢餓素和瘦體素失調，進而增加食慾導致肥胖，就會增加腹部脂肪。
圖片來源：KakaoTV《剛剛三十歲》
腹部脂肪囤積壞習慣６：常常喝酒
酒精是一種「空熱量」，過量飲酒容易導致卡路里過剩，進而導致腹部脂肪囤積。身體會把酒精和代謝產物乙醛視為有毒物質，所以會抑制脂肪和碳水的代謝，且喝酒時通常會配一些下酒菜，所以常喝酒可能導致攝入更多額外的卡路里，增加脂肪累積的機會。尤其啤酒更是會越喝越胖，長期過量飲酒還會造成肝炎和肝硬化。
圖片來源：@haneuddeum
除了不好的生活習慣之外，還有一些會導致腹部脂肪累積的原因，像是持續的壓力可能導致荷爾蒙分泌失調，進而促使脂肪在腹部囤積；有些身體基因可能影響脂肪在特定部位的分佈，包括腹部；且隨著年齡增長，新陳代謝速度減緩，使得脂肪更容易積聚在腹部。當女性進入更年期，荷爾蒙的變化也可能導致腹部脂肪增加；還有一些人可能因為身體代謝異常，導致脂肪更容易囤積在腹部。
想消除腹部脂肪先養成好習慣
如果想要追求健康的體態，減少腹部脂肪可以當成你的首要目標。首先，保持規律、均衡的健康飲食是關鍵！選擇富含高纖維、低糖和低脂肪的食物，並控制卡路里攝取，避免過量進食。同時，利用有氧運動和重訓來幫助燃燒卡路里及脂肪，還可以增加肌肉量，讓你的身型更好看。再加上擺脫不良的生活習慣，就可以有效幫助你達到健康的體重和實現理想的身型。
圖片來源：Namoo Actors
消除腹部脂肪的8個生活好習慣
消除腹部脂肪好習慣１：均衡飲食
想要消除腹部脂肪，飲食上的控管非常重要！選擇高纖維、低糖和低脂肪的食物，並控制每日的卡路里攝取，避免過量飲食。選擇天然的食材，避免攝取加工食品和高鈉食物，也可以適度攝取「健康脂肪來源」，像是橄欖油、堅果和鮭魚等，都是很好的飲食方式。
圖片來源：@superstar＿jhs
消除腹部脂肪好習慣２：多樣的運動方式
想要擁有完美的體態，運動絕對不可少。平時可以做一些有氧運動，像是：快走、慢跑、游泳等，有助於燃燒卡路里和脂肪；而有重訓的習慣則是可以增加肌肉量，除了提高身體的基礎代謝率，還能有效減少脂肪。也可以多做一些針對腹部訓練的運動，像是仰臥起坐、棒式、波比跳等，來增加腹部肌肉。
圖片來源：@haneuddeum
消除腹部脂肪好習慣３：規律的飲食時間
最好的減肥飲食計畫是一天以三餐為基準，只要掌握「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」的原則，當三餐的飲食作息的間隔適當，就能讓身體有足夠的時間將吃下的食物消耗掉再吃下一餐，降低脂肪堆積在體內的機會。規律的飲食時間，也有助於維持新陳代謝穩定。
圖片來源：JTBC《經常請吃飯的漂亮姐姐》
消除腹部脂肪好習慣４：多喝水
多喝水對人體最重要的功效在於，可以幫助加快新陳代謝，因為身體排毒、燃燒脂肪、增加肌肉都需要水分。水也能幫助人體排便，防止便秘問題，如果水喝不夠，身體的代謝功能就沒辦法發揮得很好，就會讓你越來越胖。在吃飯前適量飲水，也有助於食慾控制。
圖片來源：tvN《孤單又燦爛的神—鬼怪》
消除腹部脂肪好習慣５：減少喝有糖飲料
許多人平時不能缺少的就是來上一杯手搖飲料，但是一杯珍奶就等於喝下28顆方糖，就算飲料只有三分糖，也等於吃下11顆方糖。代謝過程中，果糖容易在肝臟轉換成三酸甘油酯，進而累積成脂肪，當脂肪不斷堆積，就會造成肥胖。所以避免喝高糖飲料和果汁，才能減少空熱量攝取。
圖片來源：清心
消除腹部脂肪好習慣６：遠離酒精
酒精會刺激壓力荷爾蒙皮質醇，讓身體不容易分解脂肪，也讓脂肪容易累積在腹部，養成大家都害怕的「啤酒肚」。除了啤酒容易使人發胖，只要含有酒精的飲料都容易胖肚子。平時可以喝少量的紅酒助眠，但是應該避免過度飲酒，才不會攝取太多額外的卡路里。
圖片來源：@haneuddeum
消除腹部脂肪好習慣７：擁有充足睡眠
睡眠不足也是造成腹部脂肪累積的其中一個原因，我們的血液中有一種「瘦體素」，能幫助抑制食慾，當我們在睡覺時，瘦體素濃度通常會上升，告訴大腦目前有夠用的能量，就不會讓我們感到飢餓。但要是睡眠不足，瘦體素濃度便會降低，就算當下身體不需要攝取熱量食物，大腦也會發出飢餓訊息，並把攝取來的卡路里儲存為脂肪。另一種「飢餓素」則相反，它是一種能促進食慾的激素，睡覺時濃度會下降，身體就不會感覺到飢餓，如果睡眠不足，就容易分泌過多飢餓素，導致身體以為需要攝取更多熱量。因此每天最好擁有7-9小時的充足睡眠，有助於保持維持代謝平衡和控制體重。
圖片來源：tvN《海岸村恰恰恰》
消除腹部脂肪好習慣８：定期自我監測
當你認真維持以上七項生活好習慣，設定好自己想要達成的目標體重或體態，接下來就是定期自我監測，觀察體重是否下降，以及小腹是否有縮小的跡象，不過最重要的還是需要持之以恆，因為理想的結果並不會馬上就達到。
圖片來源：freepik
消除腹部脂肪的5個飲食觀念
如果你想消除腹部脂肪，飲食方面就需要選擇健康的原型食物，控制每日的卡路里攝取，並保持飲食的均衡和多樣性。
消除腹部脂肪飲食觀念１：多吃高纖維食物
增加攝取蔬菜、水果、全穀物、豆類和堅果等高纖維食物，可以讓你感覺更飽，幫助控制食慾。因為高纖維食物通常需要更長的時間進行消化，這可以增加飽足感，使你在進食時吃得更少，進而降低卡路里攝取。高纖維食物可以減緩食物在腸道中的運動速度，減少卡路里的吸收，有助於減少能量攝取，進而減少脂肪的累積。
圖片來源：：TWICE
消除腹部脂肪飲食觀念２：選擇優質蛋白質和低脂食物
選擇低脂肪的優質蛋白質來源，如：雞胸肉、魚類、豆腐和乳製品。優質蛋白質有助於提升代謝率並減少肌肉流失，選擇低脂食物，則可以減少食用過多的飽和脂肪；選擇植物性油脂，如：橄欖油和亞麻籽油，作為烹飪和調味的選擇，就可以吃得更健康。
圖片來源：Naver V Live
消除腹部脂肪飲食觀念３：控制碳水化合物攝取
碳水化合物是卡路里的主要來源之一，控制碳水化合物的攝取可以減少整體卡路里的攝取，從而降低脂肪的累積。攝取過多的碳水化合物可能導致血糖急劇升高，進而讓胰島素分泌過多。胰島素是用來調節血糖的激素，過多的胰島素可能導致身體將多餘的葡萄糖轉化為脂肪，特別會累積在腹部。可以選擇低GI（血糖指數）的碳水化合物，如：全穀物、糙米和糙麥片等，避免過度攝取高糖食物，以減少血糖波動。
圖片來源：@yoona＿lim
消除腹部脂肪飲食觀念４：少量多餐
一天分成多次進食，每次攝取較小的食物份量，避免過度攝取熱量，有助於保持代謝穩定。少量多餐還可以幫助維持較穩定的血糖水平，從而減少血糖劇烈波動所引起的飢餓感，有助於控制食慾，減少進食量。但是要注意的是，少量多餐並不適用於每個人，有些人可能更適合三餐定時進食。
圖片來源：餵我早餐
消除腹部脂肪飲食觀念５：遠離加工食品
加工食品通常含有高量的卡路里、脂肪和糖，但營養價值卻很有限，少吃加工食品可以減少卡路里攝取，幫助避免多餘的能量轉化為脂肪。加工食品中大量添加糖，這可能導致血糖劇烈升高，進而導致胰島素分泌過多，促使脂肪累積在腹部。且加工食品中的部分脂肪來自飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪可能促進腹部脂肪的累積。
圖片來源：In-N-Out Burger
8個幫助消除腹部脂肪的居家運動
消除腹部脂肪居家運動１：捲腹
捲腹是一種針對腹部肌肉的常見運動，重點是強化腹部的肌肉，特別是腹直肌。通過收縮腹部肌肉，使肌肉保持緊繃的狀態，讓肌肉線條變得更緊實。主要訓練的是腹部的核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。
圖片來源：freepik
消除腹部脂肪居家運動２：棒式
棒式運動又稱為板式運動，是一種強化核心肌群和整體身體穩定性的運動。棒式的重點是保持身體成一直線的姿勢，平行於地面，這需要利用你的核心肌群和全身肌肉，來保持穩定的姿勢。主要訓練的是核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。此外，它還會運用到背部肌肉、肩膀和臀部肌肉。除了可以提高核心肌肉的耐力，還有助於改善脊椎的姿勢，減少背部疼痛和不良姿勢可能帶來的問題。
圖片來源：freepik
消除腹部脂肪居家運動３：俯撐登山跑
俯撐登山跑是一種強化核心肌群和心肺耐力的高強度有氧運動，而高強度的運動可以促進脂肪燃燒，有助於減脂。在俯撐姿勢下進行，你需要快速地來回交替移動雙腿，就像在原地模仿登山的動作。這種運動會用到核心肌群來維持身體的穩定性；交替抬腿的動作訓練大腿前部和小腿的肌肉，可以在短時間內有效提升心肺耐力。
圖片來源：freepik
消除腹部脂肪居家運動４：深蹲
深蹲可以同時鍛煉下半身和核心肌肉，因此非常受到歡迎。深蹲的重點是透過屈膝和髖關節的動作，將身體下降到一個位置，然後再夾緊臀部肌肉，回到站立的姿勢，關鍵是保持正確的姿勢和動作，以確保有效的訓練。主要訓練的是下半身的肌肉，包括大腿前部的股四頭肌、臀部肌肉和腿後的腓腸肌和半腱肌，而核心肌群用於保持身體的平衡和穩定性。大量的肌肉參與可以提高新陳代謝率，幫助燃燒卡路里。
圖片來源：freepik
消除腹部脂肪居家運動５：開合跳
開合跳也是一種高強度的有氧運動，能夠同時提升心肺耐力、身體協調性和肌肉力量。開合跳的重點是連續地進行跳躍，將雙腳從一個併攏的位置跳到一個分開的位置，然後再跳回併攏的位置，這個動作需要快速變換姿勢，同時保持節奏性，常常訓練可以提高身體的協調性和靈活性。開合跳運用到很多個肌肉群，包括大腿前部的股四頭肌和手臂肌肉，且可以提升心肺功能，增強耐力，並有助於加速脂肪燃燒，幫助減少體脂肪。
消除腹部脂肪居家運動６：波比跳
涵蓋了多個動作的波比跳是一種「全身性」的高強度有氧運動，可以同時提升心肺耐力和協調性。由一系列動作組成，包括下蹲、抗壓伸展、俯臥撐和跳躍，需要連續不斷地完成這些動作，並以流暢的節奏進行。可以訓練到下肢肌肉、背部和胸部肌肉還有核心肌群，雖然動作比較複雜，但可以提供全身性的訓練效果。
消除腹部脂肪居家運動７：原地抬腿跑步
原地抬腿跑步是一種低衝擊的有氧運動，可以在較小的空間內進行，同時提升心肺耐力和協調性。原地抬腿跑的重點是以一個較快的節奏在原地進行類似跑步的動作，保持上半身的直挺和手臂的擺動，最重要的是腳要抬到接近肚臍的位置。原地抬腿跑屬於一種低衝擊的運動，對關節的負擔較小，適合各年齡層和健康狀況。不需要特殊技巧，適合運動新手開始，可以根據自己的能力調整運動強度和持續時間。
圖片來源：freepik
消除腹部脂肪居家運動８：側棒式
側棒式是一種超有效的核心肌肉訓練運動，有助於加強側腹肌和腰部的穩定性。主要動作是靠側身支撐，通常是手肘或是手臂作為支點，然後保持身體成一直線，抬起自己的體重，訓練側腰肌肉。可以訓練到側腹部的斜方肌，在保持平衡的過程中，背部的深層肌肉也會受到訓練，還有用於穩定整個身體平衡的腹部核心肌群。除了對練出腹肌很有幫助，也有助於減少腰部的不穩定性和不適，和坐姿、站立的姿勢。側棒式有多種變化，可以根據自己的能力選擇適合的難度。
圖片來源：freepik
延伸閱讀：最完整瘦肚子攻略！10招瘦肚子運動＆飲食建議，每日10分鐘打造平坦小腹！
減下腹部脂肪要吃對！給上班族的簡單食譜
消除腹部脂肪食譜１：奇亞籽布丁燕麥杯
奇亞籽含有豐富的蛋白質、膳食纖維和omega-3，也是天然的抗氧化劑，可以延緩老化，低GI也有助於控制血糖，還能改善便秘、幫助消化，吃完會產生飽足感。搭配上燕麥和優格，對於想要消除腹部脂肪或是控制體重的人來說都是很好的食材，重點是好吃又不怕胖！
食材：奇亞籽、無糖優格、咖啡麥果脆(可用燕麥+玉米脆片+綜合堅果代替) 、藍莓、半根香蕉
做法：
步驟１：杯中放入藍莓當基底
步驟２：將奇亞籽和優格攪拌均勻放入容器
步驟３：放上切好的香蕉片在鋪上一層優格
步驟４：放入冰箱冷藏一個晚上
步驟５：隔天撒上燕麥+玉米脆片+綜合堅果即可食用
圖片來源：小紅書 咖啡上瘾
消除腹部脂肪食譜２：醬燒五花秋葵捲
秋葵是一種富含膳食纖維的蔬菜，吃了能夠增加飽足感，有助於控制飲食和體重。平時比較常見是五花肉捲金針菇或是包入蘆筍，很難想到居然可以和秋葵一起搭配吧！煎得香噴噴的五花肉融合照燒醬汁，超級下飯，裡面包著秋葵吃起來更加清爽。
食材：五花肉片、秋葵、白芝麻
做法
步驟１：先在五花肉的兩面灑上一點黑胡椒和鹽巴調味
步驟２：秋葵洗乾淨後，去掉蒂頭和最上面尖尖的地方，吃起來口感會更好
步驟３：接著將五花肉纏在秋葵上，要讓五花肉不會掉的秘訣是，每一次繞圈的時候「不要有間斷」，把肉疊在肉的上面
步驟４：醬汁的部分，先在碗中放入三匙醬油、一匙糖或蜂蜜、一匙玉米澱粉和半杯水，攪拌均勻備用
步驟５：在鍋中倒入適量的油，煎的時候的重點是「先煎封口處」定型，因為肉熟了之後才會黏在一起，不會和秋葵分開
步驟６：煎到肉呈現金黃色的時候，先撈出來
步驟７：鍋中倒入調好的醬汁，煮到有點勾芡的稠度，再倒回剛剛煎好的五花秋葵，當肉吸收醬汁之後，盛盤撒上白芝麻就完成了！
圖片來源：小紅書 牙套先生
消除腹部脂肪食譜３：牛肉烤時蔬
想要消除腹部脂肪在飲食上需要挑選優質的蛋白質，富含蛋白質的牛肉搭配上香甜又充滿膳食纖維的烤蔬菜，在家用氣炸鍋料理就能享受到餐廳級的美味，南瓜和玉米吃了可以飽腹，方便、低卡又健康。
食材：牛肉、貝貝南瓜、玉米、花椰菜、小番茄
步驟１：牛肉切塊後用鹽巴黑胡椒級橄欖油拌勻，醃15分鐘
步驟２：將南瓜和玉米切塊
步驟３：花椰菜處理好後先用水清燙2分鐘
步驟４：碗內放入南瓜玉米花椰菜小番茄用鹽巴黑胡椒級橄欖油拌勻
步驟５：南瓜和玉米先放入氣炸鍋以180度氣炸10分鐘
步驟６：倒入其餘食材以180度氣炸8-10分鐘，中途拿出翻面，即可完成
圖片來源：小紅書 Vinnic 哼谷梨
「腹部脂肪」囤積會有哪些健康風險？
腹部脂肪囤積與心血管疾病密切相關，因為過多的腹部脂肪會增加罹患心臟病、高血壓和中風等心血管疾病的風險。且過多的腹部脂肪會干擾胰島素的正常功能，使得身體難以適當地控制血糖水平，進而增加患上第二型糖尿病的可能性。此外，腹部脂肪囤積也會增加高血壓、高血糖、高膽固醇等疾病的風險。當過多的脂肪堆積在肝臟周圍，還可能導致脂肪肝。腹部脂肪囤積不僅影響外觀，更對整體健康造成嚴重威脅，透過養成健康的生活習慣，均衡飲食和適度運動，就可以有效減少腹部脂肪的累積，降低相關健康風險。
圖片來源：@goyounjung
延伸閱讀：秋葵料理不只減脂、還顧腸胃！8道秋葵料理超簡易食譜，煮秋葵別去掉「蒂頭」更營養
延伸閱讀：超級食物「羽衣甘藍」營養、功效一次看！瘦身好幫手，5種簡單食譜教學
延伸閱讀：瘦身不瘦胸！減肥4重點+飲食管理菜單，厚背粗腰消失、練出精實腹肌，胸部不縮水
