運動總是跳脫不開停滯期，當身體習慣一定的訓練強度後就很難看到效果，不妨加入啞鈴等負重，不僅加強運動強度之外、也可以擺脫停滯期，讓身體消耗更多熱量與脂肪！這次帶來幾款簡單的針對上半身的負重運動，用啞鈴或是水瓶都可以，不管是圓肩或厚背肉、手臂都可以加強訓練，練出纖細的肩頸、手臂掰掰肉消失！
為什麼要負重？負重運動怎麼做？
對於徒手運動已經無感、進入停滯期的你，不妨試試看加入啞鈴的「負重運動」，啞鈴的重量可以增加阻力、有助於鍛鍊全身肌群並雕塑肌肉線條。如果在專業健身房也很推薦壺鈴或槓鈴，居家運動的話，除了啞鈴之外、也可以簡單利用水瓶來達到負重效果，鍛鍊肌力的效果是一樣的。
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那麼初學者的負重到底要多重才夠？教練建議可以根據運動部位及自身身體機能考慮，剛開始負重訓練時建議選擇「較輕的啞鈴」循序漸進、慢慢增加重量。以初學者來說，1-3公斤都會有不錯的效果，如果已經有重訓經驗者，則可以從4-7公斤左右考慮，一般女生建議重量約為10公斤以下是比較不容易受傷的重量。
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接著帶來幾款簡單的上半身啞鈴負重運動，可以很好的練到肩頸及手臂線條，注意動作不求快、但求精準做到位，快一起跟練吧！
上半身薄背運動1：啞鈴肩推
首先將雙腳微微分開站立，雙手握住一個啞鈴、以手肘向頂天向後彎曲。接著雙臂伸直，將啞鈴往上舉，然後再慢慢往後放下啞鈴回到初始動作，整個完整動作為一組，一次做10-20組即可。
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上半身薄背運動2：啞鈴推舉深蹲
將雙腿打開比臀部稍寬並往下蹲、像是坐在椅子上一樣，接著將手肘彎曲、啞鈴舉到肩膀高度，保持腳後跟的著地施力。接著將雙腿打直站起後，雙手手臂也向上抬，將啞鈴往上舉，整個完整動作為一組，一次做10-20組即可。
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上半身薄背運動3：啞鈴波比跳
波比跳單做就可以訓練到很多核心部位，與啞鈴結合效果更高！開始動作時，先維持站立姿勢將啞鈴往上推舉，接著往下以啞鈴撐地、做出棒式姿勢，雙手在來回屈肘划船，最後回到站立姿勢。啞鈴波比跳一次做5-10組即可，也可以快速做2-3組、中間休息10秒再接續，間歇性方式可以增強運動強度。
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上半身薄背運動4：啞鈴划船式
雙腿微微分開並彎曲雙膝、將身體向前傾，記住保持平背狀態、不要駝背或拱背，這時候將雙臂往前伸直、保持筆直狀態握住啞鈴，接著手肘往後彎曲，將啞鈴帶到身側，注意動作時不要拱背，最後再將手臂往前伸直，回到初始動作，整個完整動作為一組，一次做10-20組即可。
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上半身薄背運動5：啞鈴後推
一樣先將雙腿微微分開並曲膝、身體向前傾，注意不要駝背或拱背，將手肘向後曲起、手握啞鈴在身側，接著雙手掌心朝內、將雙臂向後伸直，整個手臂與地面平行，感受到手臂根部及肩膀的伸展，整個完整動作為一組，一次做10-20組即可。
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上半身薄背運動6：啞鈴平舉
站立時將雙腿微微分開並曲膝、身體向前傾，注意不要駝背或拱背，雙手各握一個啞鈴平舉在身體前方，接著雙臂向外側抬起，保持手肘微微彎曲的狀態，感受到肩胛骨的擠壓，接著再慢慢將啞鈴往前收，整個完整動作為一組，一次做10-20組即可。
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上半身薄背運動7：啞鈴推舉
起始動作一樣是先將雙腿曲膝、身體微微向前傾，手握啞鈴將手肘向後曲起，接著雙手分別向前後伸直、隨著吸氣吐氣來回擺動，約做5個循環為一組，一次做10-20組即可。
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上半身薄背運動8：啞鈴棒式
以棒式的姿勢開始，雙腿打開約比臀部寬，雙手握住啞鈴、保持手臂伸直狀態，整個身體成一直線，接著將手肘往上抬起啞鈴、同時保持身體穩定，兩側來回為一組，一次做10-20組即可。
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上半身薄背運動9：啞鈴仰臥推舉
雙腿自然屈膝仰臥在地面上，雙手握啞鈴將手臂往上舉起伸直，接著固定手肘位置、將手肘慢慢彎曲成90度，啞鈴慢慢放低直到放在頭部兩側，最後在往上抬起回到初始位置，整個完整動作為一組，一次做10-20組即可。
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上半身薄背運動10：啞鈴開合
雙腿交疊盤腿坐於地面，挺直上半身，雙手各握一個啞鈴，將手肘彎曲成90度、並向外打開，接著維持手肘高度、慢慢將雙手手肘合起，感受到手臂根部及肩膀的伸展，再將雙手手肘打開回到初始位置，整個完整動作為一組，一次做10-20組即可。
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