｜孟耿如專欄｜在家就能有效運動！快來試試「高強度間歇循環運動」～

高強度間歇循環運動是藉由提高你的心率，來增加你的燃脂速度；這些動作，你只要在家有一個安全的小範圍，就可以開始！但你不要小看它，因為它真的不輕鬆，嘿嘿嘿……但絕對可以因為有效的練習，讓你做起來越來越得心應手！

1. 內外碎步訓練（30秒）

預備動作腳後跟微抬雙腳併攏→左腳往外點→右腳往外點→左腳往內回→右腳往內回→重複重複重複

1. 這個動作在時間內做越快效能越好，像地板上有針一樣，它能讓你心率迅速提高

2. 記得用腳尖來碎步，不要讓腳後跟去撞地板

2.弓箭步向後抬手（左右算一下共10下）

預備動作抬頭挺胸收腹雙腳與骨盆同寬腳尖朝前→左腳往後踏→回到預備位→右腳往後踏→回到預備位

1. 記得做的時候前後腳都要呈90度

2. 核心用力，不要讓自己身體晃來晃去

3. 兩腳膝蓋腳尖朝前

4. 不求速度，把動作做穩做正確

3.捲腹摸膝（初學者12~15下）

預備動作躺好屈膝→起身手沿著腿往膝蓋摸→回預備位手沿著膝蓋摸下來

1. 核心用力、下巴收

2. 起身吐氣，躺下吸氣

3. 不要用甩的導致脖子出太多力，慢慢的做

4. 如果這個次數做起來你還蠻游刃有餘的，可以自己評估增加次數

4.俄羅斯旋轉（左右算一下共20下）

預備動作屈膝，拿著物品身體起來約45度→往左旋轉→往右旋轉

1. 選一個稍微有點重量又不會太重的物品（這張照片我選擇一顆兩公斤的藥球）；你可以拿裝滿水的瓶子

2. 腹部一直是收緊的，左右旋轉時盡可能讓手上的物品去碰到地板，來確保動作有平均和確實

3. 速度越快越好，但千萬不要憋氣

5.打水（左右一下共20下）

預備動作腳微抬上身微起→左右腳上下做像打水的動作

1. 膝蓋打直

2. 核心持續的用力

3. 千萬要注意，一般人常因為腹部沒力就鬆掉，導致於腰部的壓力過大，會容易受傷

4. 如果你腰容易痛，請微調動作；預備動作先躺好腳呈90度，接著腹部、下巴收緊，慢慢將腳往下放，到自己腰不痛的位置，再開始動作

每換一個動作，中間都可以休息15秒

第五個動作做完休息1分鐘，再從第一個動作開始

如果你平常沒有運動的習慣，建議你至少做三個循環；如果覺得自己體力好像還應付得來，可以增加自己循環的次數，一個禮拜最少運動三次效能才會佳唷！

我知道這套動作絕對讓你喘吁吁爆汗，不要因為這樣大口喝水唷，小小咪一口就好，建議每個動作都先試做看看，才開始正式訓練，加油加油，找個同伴互相打氣越有堅持下去的動力；健康不復胖的減脂，這是很好的選擇！！！