精神飽滿、容光煥發,無法只靠妝出來,必須要有充足且深沉的睡眠。長期睡不好會有抵抗力變差、血壓不穩定、憂鬱、焦慮等問題,許多人著急說:「我也知道睡眠很重要,但一躺在床上,翻來覆去很難入睡,不吃安眠藥根本睡不著。」睡眠問題包含多樣型態,除了靠藥物治療,也必須注意其他誘發原因。

 Check!睡眠VS營養 
檢視妳的飲食狀況&營養素攝取,是否已經影響你的睡眠了!

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 如果你的答案都是「是」的話,要注意你的睡眠品質了。 

甜食、含糖飲料,消耗維生素B群
醣類(澱粉類食物、甜食、含糖飲料等)需要維生素B群代謝,吃太多醣類會消耗身體中的維生素B群,造成B群不足。維生素B群有安定神經的作用,特別是維生素B1、B6、B12,菸鹼酸是與睡眠相關的維生素,菸鹼酸可放鬆緊繃的肌肉、維生素B1、B12有助於睡眠型態的調整,減少白天嗜睡與疲倦。維生素B6可幫助血清素的生成,有助於放鬆入睡。

TIPS!減少甜食及含糖飲料,必要時在白天補充維生素B群。

睡前吃太油膩,會難以入睡
睡眠低血糖易醒來、不好睡,但吃太飽或油膩,又會消化不良影響睡眠,睡前吃太多蛋白質食物(肉類、海鮮、豆類),含有「酪胺酸」在腦部會形成「多巴胺」和「正腎上腺素」,這兩種神經傳遞物質會讓人心情振奮、思路清晰而難有睡意。

TIPS!睡前肚子餓可吃些簡單的麵食或雜糧粥,維持血糖穩定,避免大魚大肉。

避免低鉀飲食
吃太鹹又愛吃加工食品(常添加以「鈉鹽」型態為主的添加劑),容易造成身體中礦物質「鉀」流失。長時間吃「低鉀飲食」的人容易睡不好。因此加強礦物質「鉀」的攝取可加強睡眠品質,蔬菜、水果是礦物質「鉀」的最佳食物來源,平常多吃些深綠色蔬菜、瓜類、香蕉、桃子、奇異果有幫助。

鈣鎂攝取量不足,睡眠品質易不佳
不喝牛奶、也不吃深綠色蔬菜的人,容易鈣、鎂攝取不足。鈣可放鬆肌肉、安定神經,鎂則有鎮靜、抗焦慮功效。身體缺鈣在夜晚容易抽筋,缺鎂則易醒造成睡眠中斷,睡前喝杯牛奶,牛奶含豐富的鈣和鎂,可以幫助入睡。不能喝牛奶的人,可試試「珊瑚草」。珊瑚草含豐富礦物質,也可提供鈣、鎂,可將珊瑚草用乾淨的水泡開後,與紅棗、桂圓煮成「珊瑚露」睡前喝150cc即可。

熱量低於800卡,會有淺眠困擾
想快速瘦身因此採用「極低熱量飲食控制」嗎?每天熱量攝取低於800大卡,身體就必須承擔健康風險,包括睡眠問題。實行極低熱量飲食時,易出現淺眠的問題(熟睡時間短,睡眠品質較差)少吃、多動是減肥的不二法門,過分嚴格的控制熱量而不運動,會影響身體組成,流失瘦肌肉組織與骨質,進而造成新陳代謝率降低,使得減肥效果不彰又影響健康。

Help!幫助好眠的食物 

含有「色胺酸」的食物
色胺酸在腦部可代謝成血清素,幫助睡眠。可多吃些蕎麥、小米、腰果、南瓜籽、開心果等食物。

加強鈣、鎂的攝取
牛奶、深綠色蔬菜、海藻類、小魚乾,都是鈣質良好來源,牛奶、深綠色蔬菜、奇異果、香蕉富含鎂,平日可增加攝取量。

維生素B群的食物
啤酒酵母、小麥胚芽、肝臟、全穀類是維生素B群的食物來源。

纖維和複合性醣類
可以調節血糖,讓血糖平穩。

洋甘菊與西番蓮
有放鬆、鎮靜、安神作用,緊張、壓力大的人可在睡前泡一小杯茶來喝。中藥材中的酸棗仁、百合、蓮子也有安神鎮靜的作用,可煮成粥,睡前吃一小碗。

 一夜好眠食譜 

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芝麻牛奶
材料:芝麻粉1大匙、牛奶250cc、黑糖適量。
作法:將芝麻粉放入牛奶中,加入黑糖調味即可。


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酸棗仁紅棗茶
材料:酸棗仁1小匙,紅棗2顆。
作法:
1.酸棗仁洗淨、拍碎,紅棗洗淨切開備用。
2.將酸棗仁、紅棗放入杯中加200cc.熱開水中燜10分鐘即可。


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